Tag: trening snage

SUPLEMENTACIJA U RAZVOJU SNAGE

21 Jun 17
Živeti.Zdravo
, , ,
No Comments

Suplementacija je postala sastavni deo prilikom upražnjavanja bilo koje vrste fizičke aktivnosti. Ono što treba imati na umu jeste da bi pre suplementacije trebalo imati redovnu i adekvatnu ishranu. Preporuke za pravilnu ishranu kažu da bi dnevno trebalo uneti ugljenih hidrata 55-60% ukupne količine kilo-kalorija (kcal), masti ispod 30% ukupne količine kcal i proteina 10-15% ukupne količine kcal. Svaka od ove tri grupe makronutrijenata se može razložiti na podgrupe koje bi još preciznije opisale čega i koliko treba konzumirati.

Suplementi se mogu podeliti na različite načine, međutim najčešće navođena je ona podela koju je sačinio Australijski institut za sport, prema kojoj se, na osnovu efikasnosti i bezbednosti, svi suplementi mogu podeliti u 4 grupe: A, B, C i D. Grupu A čine suplementi koji, u naučnim istraživanjima dokazano, poboljšavaju sportske sposobnosti ukoliko se koriste prema utvrđenim protokolima i u specifičnoj sportskoj situaciji. Tu spadaju: sportska hrana (sportsko piće, sportski gel, protein surutke, tečni obrok, itd.), medicinski suplementi (gvožđe, kalcijum, multivitamini i multiminerali, probiotici, itd.), sportski suplementi (kofein, bikarbonati, sok od cvekle, kreatin, beta alanin itd.). U grupi B se nalaze suplementi kod kojih se na osnovu preliminarnih dokaza nagoveštava njihova moguća korisnost, ali je potrebno dodatno potvrđivati njihovu efikasnost (vitamini C i E, l-karnitin, glutamin, hidroksi metilbutirat (HMB), riblje ulje, itd.). U grupu C se svrstavaju suplementi za koje, iako su vrlo popularni i često se upotrebljavaju, nije naučno dokazano da povećavaju sportsku sposobnost (riboza, koenzim Q, inozin, glukozamin, ženšen, hrom, rodiola, itd.). U ovoj grupi se nalaze i suplementi iz grupe A ili B ukoliko se daju izvan propisanih protokola. U četvrtoj grupi, D, nalaze se suplementi koji nose povećan rizik po zdravlje sportiste u vidu neželjenih efekata. Tu spadaju i oni suplementi koji se koriste kao doping sredstva u sportu, kao što su stimulansi (efedrin, strihnin, metilheksanamin, itd.), prohormonski i hormonski modulatori (DHEA, androstendion, tribulus terestris i ostali modulatori testosterona, prašak korena maka, itd.), modulatori hormona rasta i drugi.

Kada govorimo o suplementaciji tokom treninga sa opterećenjem, tu se najčešće očekuje da se suplementacijom dođe do pojačane sinteze proteina, koja bi vodila do hipertrofije mišića i povećanja mišićne mase i snage. Dnevne potrebe za proteinima su različite i zavise od više faktora. Pošto je ovde reč o sportovima snage, to je 1,2-1,8g/kg telesne mase, dok je u bodibildingu potrebno i do 2-2,4 g/kg telesne mase. Namirnice bogate proteinima su jaja (11/100g), piletina (21,8/100g), sir kačkavalj (30/100g), džigerica (22/100g), mladi sir (12/100g) i dr.

Suplementacija proteinima je veoma popularna među sportistima koji se bave sportovima snage. Mnogi veruju da se njihovim konzumiranjem može povećati mišićna masa i snaga, što jeste tačno, ali samo ukoliko se trenira. Trening je najvažniji stimulus za hipertrofiju mišića. Uz adekvatan trening, može se ishranom i suplementacijom dodatno uticati na dostizanje pozitivnog proteinskog balansa koji vodi ka razvoju mišića, hipertrofiji i povećanju mišićne mase i snage. Međutim, treba biti oprezan jer povećan unos proteina može dovesti do ozbiljnijih neželjenih efekata, kao što su ugrožavanje funkcije jetre i bubrega usled eliminacije uree i drugih produkata metabolizma azota, zatim povećanog gubitka kalcijuma, kao i dehidracije.

Među proteinima koji se koriste kao suplementi postoje razlike. Najveću anaboličku aktivnost pokazuje protein surutke (whey protein). On je odličan izvor aminokiselina razgranatog lanca (leucin, izoleucin, valin), kao i glutamina, brzo se metaboliše i apsorbuje i lako se meša sa tečnostima. Pored proteina surutke, upotrebljavaju se i proteini soje i protein kazein. Kazein, za razliku od proteina surutke, smanjuje razgradnju proteina i samim tim ima antikatabolički efekat. Iz tog razloga postoje suplementi u kojima se kombinuju protein surutke i kazein.

Kreatin se u poslednjih 20 godina sve više upotrebljava u različitim sportovima, kako kod dizača tegova i bodibildera, tako i u drugim sportovima (npr. atletika, fudbal, tenis, itd.). Uneti kreatin povećava sadržaj kreatin fosfata u mišićima i omogućava bržu regeneraciju visokoenergetskog jedinjenja adenozin-trifosfata (ATP). Na ovaj način, kreatin utiče na povećanje mišićne mase i snage tokom treninga, sinteze glikogena, kapaciteta fizičke aktivnosti, tolerancije na trening, kao i na poboljšanje performansi kod fizičke aktivnosti visokog intenziteta, produženog vežbanja koji uključuju kratke periode sprinta ili kod kratkotrajnog vežbanja visokog intenziteta sa kratkim periodima oporavka. Postoje različiti oblici kreatina na tržištu, kao npr. anhidrovani kreatin, soli kreatina (piruvat, citrat, malat itd.), estre kreatina (etilestar, glukonat), efervescentne tablete kreatina i dr. Često se preporučuje da se kreatin uzima zajedno sa ugljenim hidratima radi boljeg popunjavanja depoa kreatina (za 25%). Međutim, u literaturi ne postoji podatak da brže popunjavanje depoa kreatina ima uticaj na poboljšanje sportskih performansi. Kreatin može izazvati pojedine neželjene efekte (grčeve u mišićima, probleme gastrointestinalnog trakta, povećanje telesne mase, dehidraciju) čija pojava je izglednija nakon duže primene kreatina (u literaturi se navode rezultati koji potvrđuju da pri konzumiranju kreatina u trajanju od 2 do 12 nedelja, nema pojave neželjenih efekata).

Kod sportista koji se bave razvojem snage moguće je koristiti i:

  • Glutamin – spada u neesencijalne aminokiseline. U literaturi se navodi da sportisti koriste glutamin u cilju održavanja ili pojačavanja imune funkcije ili održavanja nivoa proteina u mišiću u periodu intenzivnog treniranja. Svrha ovoga je sprečiti ili smanjiti moguće oboljevanje.
  • Beta alanin – istraživanjima je dokazano da suplementacija ovim suplementom može povećati performanse u borilačkim sportovima u vreme treniranja, ali i tokom samog takmičenja.
  • Bikarbonati i citrati – kao ekstracelularni puferi smanjuju metaboličku acidozu nakon napornog vežbanja, što je veoma značajno za sportiste. Mana ovih preparata postojanje velikog rizika od tegoba gastrointestinalnog trakta, što se može umanjiti unosom većih količina tečnosti (više od 2 litra dnevno, ukoliko je izvodljivo).
  • Beta-hidroksi beta-metilbutirat – ima antikatabolički efekat (smanjuje razlaganje proteina i ćelijska oštećenja koja nastaju prilikom izrazito intenzivnog vežbanja). Pokazalo se da ima bolji efekat kod početnika nego kod dobro utreniranih sportista; može biti koristan i u ranim fazama novog programa treniranja.
  • Sok od cvekle – bogat izvor nitrata. U organizmu dolazi do konverzije nitrata do azot-monoksida (NO), koji je veoma važan u velikom broju procesa. Između ostalog, NO utiče na povećanu kontraktilnost mišića, kao i na poboljšanje protoka krvi kroz mišiće, što može dovesti do povećanja tolerancije na vežbanje visokog intenziteta.

Posebno treba izdvojiti suplemente koji se najčešće zloupotrebljavaju kako među profesionalnim sportistima, tako i među rekreativcima, a to su anabolički androgeni steroidi (AAS). Ono što je sigurno jeste da AAS imaju uticaj na poboljšanje sportskih performansi, ali prednost koju sportista dobija njihovom upotrebom nije kompetitivna u odnosu na ostale sportiste. Iz tog razloga se svi AAS nalaze na Listi zabranjenih supstanci i metoda u sportu. Pored toga, AAS imaju veliki broj neželjenih efekata na organizam (raniji završetak koštanog rasta, cirotične promene jetre i hepatocelularni karcinom, kardiomiopatije, uvećanje dojki i bradavica kod muškaraca, testikularna atrofija, manja količina sperme, povećani libido, maskulinizacija žena itd.). Međutim, ono što pogađa samog sportistu, ali i ljude u njegovom okruženju, su psihijatrijski negativni efekti (hipomanija ili manija, povećana seksualna želja, mogućnost treniranja preko granice bola, gubitak kontrole, promena raspoloženja, sumnjičavost i paranoidno razmišljanje, itd.). Nakon prekida uzimanja AAS, posle dugotrajne upotrebe, može doći do niza drugih psihijatrijskih neželjenih efekata, kao što su apstinencija, anksioznost, apatija, zloupotreba drugih supstanci, impotencija, depresija, gubitak volje za životom itd.

Poslednjih godina se sve više piše o probioticima. U literaturi je poznato da povećan intenzitet vežbanja ima direktan uticaj na imunološki sistem sportiste, pa je tako konzumiranje probiotika veoma korisno u zimskim mesecima, kada je izloženost respiratornim infekcijama veća. Probiotici se nalaze u grupi A Australijskog Instituta za sport i značajni su jer omogućavaju skraćivanje dužine respiratornih infekcija, smanjuju broj simptoma, povećavaju subjektivni osećaj snage, a pored toga i pozitivno utiču na imunološke mehanizme organizma.

Tekst pripremio: MSc Dušan Antić

Foto: http://www.itsaddictive.co.uk/wp-content/uploads/2016/11/supplementation-benefits.jpg

Kako do motivacije u treningu snage?

30 May 17
Živeti.Zdravo
, , , , ,
No Comments

Ovaj tekst predstavlja sintezu najvažnijih zaključaka sa predavanja o motivaciji za vežbanje u uslovima visokog naprezanja, održanog u okviru stručno-naučnog skupa Fitnes stav 5, na Fakultetu za sport i turizam u Novom Sadu.  Osnovna tema skupa bila je snaga kao preduslov za poboljšanje kvaliteta života, pa je okosnica predavanja o motivaciji i bila priča o mentalnoj snazi kao neophodnom činiocu efektivnog fizičkog  vežbanja. Proces sticanja snage ne započinje u teretani, on započinje u glavama vežbača.

Kada se govori o motivaciji za vežbanje u uslovima visokog naprezanja, ne misli se samo na podizanje tegova i vežbe snage u bukvalnom smislu, već i na motivaciju za redovnu fizičku aktivnost. Zašto?  Zato što su uslovi visokog naprezanja drugačiji za različite grupe vežbača, za profesionalne sportiste, rekreativce, ljude na rehabilitacionom tretmanu, povremene posetioce teratana i ljude koji još uvek nisu doneli čvrstu odluku o tome da li žele da vežbaju. Sa svim ovim ciljnim grupama treneri u fitnes centrima imaju, ili mogu imati, profesionalni kontakt. Na samom početku, evo nekih opštih informacija o sportskoj motivaciji.

Motivacija za vežbanje

Šta se podrazumeva pod motivacijom? To je ono što nas pokreće na aktivnost, utiče na njen intenzitet, kvalitet, izdržljivost, istrajnost, trajanje aktivnosti. Motivacija je uvek odgovor na pitanje zbog čega se nešto radi i koje potrebe se time zadovoljavaju. To je ono što sportiste, i druge vežbače, nagoni na to da treniraju bez obzira na kišu, sneg, trenutno raspoloženje… Pitanje motivacije jeste i pitanje kako da podstaknemo sebe, ali i druge na vežbanje. Najčešće spominjane vrste motivacije u literaturi su intrinzična i ekstrinzična motivacija.

O intrinzičnoj  (unutrašnjoj) motivaciji govorimo kada je izvor zadovoljstva u samoj aktivnosti, u  procesu usavršavanja i ovladavanja određenom veštinom. Vežbači su tako, često svesni prijatnih senzacija koje doživljavaju za vreme (čak i napornog) vežbanja, i telesnih senzacija i osećaja zadovoljstva koje sledi nakon vežbanja. O ekstrinzičnoj (spoljašnjoj) motivaciji je reč kada se vežba zbog nagrade koja dolazi spolja, ili kako bi se izbegla kazna. Kada su u pitanju ljudi koji povremeno vežbaju, ili vežbaju u procesu rehabilitacije ili zbog želje za redukcijom telesne težine, ili zbog toga što ih roditelji i supružnici na to teraju, pa im se fizičke aktivnosti čine previše napornim i dosadnim, ekstrinzična motivacija je često neophodna da bi ove ljude podstakla na aktivnost. Kada je u pitanju aktivni i profesionalni sport, intrinzična i ekstrinzična  motivacija se prepliću, budući da je sama priroda sporta vezana i za zadovoljstvo u samoj aktivnosti, ali i za nagrade, trofeje, novac, društveni ugled. Da li je moguće podstaći intrinzičnu motivaciju i kod ove prvopomenute grupe vežbača? Donekle zaista jeste, i to često zavisi od samog trenera. Naime, prema teoriji samodeterminacije (Deci & Ryan, 2000) intrinzična motivacija je izraženija ako su zadovoljene tri osnovne potrebe svakog čoveka:

–        doživljaj kompetencije (uverenje o sopstvenim mogućnostima);

–        autonomija (potreba za slobodom izbora);

–        doživljaj  pripadnosti i povezanosti  (npr. sa trenerom, ekipom ili grupom sa kojom se vežba).

Ukoliko personalizovani (ali i ostali) treninzi u većoj meri zadovoljavaju ove potrebe vežbača, veća je verovatnoća da će se kod njega razviti intrinzična motivacija. To konkretno znači da proces treninga treba započeti malim zadacima u kojima bi se vežbač osećao uspešnim (doživljaj uspeha je moćan motivator), da mu treba dozvoliti da učestvuje u izboru vežbi, kao i da između trenera i vežbača postoji poverenje i prijatan međuljudski kontakt.

Od nevežbanja do redovnog treninga

Osvrnimo se detaljnije na  ponašanje rekreativnih vežbača i njihovu motivaciju za vežbanje. Kako iz stanja nevežbanja preći u proces redovnog vežbanja? Laici obično misle da je to prilično jednostavan proces, da se tu samo radi o odluci i da je samo pitanje da li „hoćeš ili nećeš.“ Međutim, stvari su značajno složenije od toga. Prema modelu koji inicijalno dolazi iz kliničke psihologije, tzv. transteorijskom modelu promene ponašanja (Prochaska & DiClemente,1983), promena nije događaj, nego proces. Ovi autori su posmatrajući ponašanje pušača koji su želeli da ostave pušenje, primetili da se promena ponašanja sastoji od nekoliko faza u kojima osobe različito razmišljaju i o sebi i o određenom ponašanju koje žele da promene, da nisu uvek jednako spremni za akciju i da je veoma bitno prepoznati u kojoj fazi se osoba nalazi kako bi upotrebili pravu strategiju u profesionalnoj pomoći ovim ljudima da zaista i promene svoje ponašanje, te ostanu u tome uporni. Da bi se promena ponašanja sprovela, nužna je svesna i namerna posvećenost, tj. promena se ne događa spontano. Takođe, da bi promena ponašanja bila delotvorna, nužno je primenjivati adekvatne strategije motivacije u pravo vreme. Mali postotak ljudi je spreman da preduzme konkretnu akciju, a veći broj ljudi samo ima nameru da se menja. Ovaj model se prevashodno odnosio na promenu zdravstvenih rizičnih ponašanja, te je onda od strane nekih drugih autora uspešno primenjen i na proces vežbanja (kao važnih oblika zdravstvenog ponašanja). Faze promene ponašanja primenjene na fizičko vežbanje, prema ovom modelu, su sledeće:

1.     Prekontemplacija: Osoba još uvek ne misli ozbiljno o promeni (nezdravog) ponašanja u narednih 6 meseci ili poriče potrebu da se menja uopšte.
Strategija motivacije u ovoj fazi: Podizanje svesti o važnosti određenog načina vežbanja, edukacija, medijska kampanja, merenje-testiranje, sportska dijagnostika.

2.     Kontemplacija: Osoba ozbiljno razmišlja o promeni nezdravog ponašanja u narednih 6 meseci, ali je još uvek neodlučna.
Strategija motivacije: Osoba uviđa negativne aspekte svog ponašanja, treba je ohrabriti, diskutovati o važnosti promene ponašanja, ojačati zdrava uverenja, identifikovati socijalnu podršku i modelovati  ponašanje (biti pozitivan “role” model).

3.     Priprema: Ovo je tranziciona faza u kojoj osoba namerava da preduzme akciju u roku od narednih mesec dana. Osoba pravi konkretne planove o promeni ponašanja, planira započinjanje aktivnosti.
Strategija motivacije: Pomoć u planiranju strategije, postavljanje ostvarivih i realističnih ciljeva, planiranje vremena za vežbanje u odnosu na druge životne obaveze.

4.     Akcija: U ovoj fazi ljudi započinju sa promenom nezdravog ponašanja, investiraju u promenu, ali ovo je i najnestabilnija faza sa najvećim rizikom od relapsa.  Osoba redovno vežba manje od 6 meseci.
Strategija motivacije: Potkrepljenje (nagrađivanje) željenog ponašanja, otkrivanje prepreka i barijera za vežbanje, upravljanje faktorima koji mogu doprineti relapsu, podizanje samoefikasnosti vežbača, praćenje i beleženje napretka u vežbanju. Kada vežbači imaju jasan uvid u svoj napredak, manje su skloni da odustaju.

5.     Održavanje: O ovoj fazi govorimo kada je osoba uspešno uspostavila zdrav način ponašanja duže od 6 meseci.
Strategija motivacije: Što osoba duže vežba na određeni način, što duže uspeva da održi ciljani način ponašanja, to je niži rizik od relapsa. Potrebno je uvoditi nove aktivnosti, osvežavati  trening, kao i redefinisati ciljeve ukoliko se stiglo do platoa.

Ono što je takođe važno naglasiti o ovom modelu, jeste da se kretanje kroz faze promene vidi kao spiralni, a ne linearni proces. Često se dešava  regresija – vraćanje na ranije faze ponašanja, ali ovo ne treba shvatati kao neuspeh, već  je važno ohrabriti vežbača za nastavak zdravog ponašanja. Ključni pojam ovog modela jeste samoefikasnost. Samoefikasnost predstavlja subjektivni doživljaj lične kompetencije  u realizaciji različitih ciljeva, a ne realna znanja i veštine (Bandura, 1977). Od doživljaja samoefikasnosti zavisi koliko će ljudi biti spremni da se upuste u određeno ponašanje, koliko će u tome biti istrajni, kakve ciljeve će postaviti, koliko će napora uložiti, kako će se osećati dok sprovode određeno ponašanje, kako će se opraviti od neuspeha. Zbog toga je važno podsticati samoefikasnost vežbača, a dobra vest je da ovo nije neka nasleđena „bogom data” osobina, već se ona stiče i razvija. Trener ima veoma važnu ulogu u tom procesu tokom rada sa vežbačem. Najbolje je podsticati samoefikasnost vežbača iskustveno. Treba mu pomoći da izabere one aktivnosti koje su u skladu sa njegovim veštinama, nivoom vežbanja, fizičkom konstitucijom, opštim zdravstvenim stanjem, uzrastom, kako bi vežbač stekao doživljaj uspeha i kompetencije. Pozitivno iskustvo može biti moćna nagrada koja najviše doprinosi podizanju samopouzdanja i samoefikasnosti. Takođe je važno bodriti vežbača i naučiti ga kako da efektivno obodri sam sebe.

Tekst priredila: Doc dr. Stanislava Popov, psiholog

Izvori:

Bushman,B.A., Battista, R., Swan, P., Ransdell, L. & Thompson W.R. (Eds). (2014). ACSM’s Resources for the Personal Trainer: Fourth edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Gabriele, J.M., Walker, M.S., Gill, D.L., Harber K.D. & Fisher, E.B. (2005). Differentiated roles of social encouragement and social constraint on physical activity behavior. Annals of Behavioral Medicine 29, 210-215.

Howley, E. T., Franks, B. D. & Howley, E. T. (2007). Fitness professional's handbook. Champaign, IL: Human Kinetics.

Fotografije:
https://health.clevelandclinic.org/wp-content/uploads/sites/3/2016/09/StrengthTraining.jpg
http://i.huffpost.com/gen/2692666/images/o-FITNESS-INSTRUCTOR-facebook.jpg