Author Archives: %s

VISOKOINTENZIVNO VEŽBANJE MOŽE POBOLJŠATI KARDIOMETABOLIČKO ZDRAVLJE DECE

24 Oct 18
Živeti.Zdravo
No Comments

Međunarodna studija objavljena u najnovijem broju časopisa Madicina i nauka u sportu i vežbanju, kojom je bilo obuhvaćeno 11.588 mladih, uzrasta od 4 do 18 godina, iz Evrope, Brazila i Sjedinjenih Američkih država, pokazala je da fizička aktivnost visokog intenziteta u kratkom vremnskom trajnju manjem od 10 minuta dnevno kod neke dece može doprineti smanjenju od rizika nastanka srčanih oboljenja i metaboličkih bolesti. Međutim prvi autor studije, dr. Džastin B. Mur (Justin B. Moore) vanredni profesor na Vejk Forest Medicinskom fakultetu (Wake Forest School of Medicine), napominje da je visoko intenzivna fizička aktivnost pokazala povezanost sa svega dva biomarkera. Može biti da je smisleno davanje kratkih visokointenzivnih aktivnosti deci ipak ograničeno u odnosu na aktivnosti nižeg intenziteta.

 

ODABRALA: MSc Tatjana Jezdimirović
ORIGINALNI ČLANAK:  https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170324192641.htm
Foto: http://eyekandi.asia/dangerous-children-hiit/

NEHORMOSKI LEKOVI MOGU UBLAŽITI SIMPTOME MENOPAUZE

24 Sep 18
Živeti.Zdravo
No Comments

Promene životnog stila, koncept postizanja ravnoteže između duha i tela, i nehormoski lekovi mogu ublažiti simptome menopauze. Mnogobrojne studije pokazuju da simptomi menopauze koji najčešće pogađaju žene u njihovim šezdesetim godinama mogu trajati deceniju, pa i duže. Iako neke kliničke studije ukazuju na to da hormonska terapija može biti efikasan i bezbedan način kontrole većine simptoma, dr. Žoan Manson Majkl (JoAnn Manson, Michael) i profesor  Li Bel (Lee Bell) sa Harvardskog medicinskog fakulteta (Harvard medical school) predlažu promene životnog stila nakon pojave simptoma u trajanju od najmanje tri meseca pre nego što se počne sa hormonskom terapijom. U svom radu autori govore o efikasnoj i manje efikasnoj nehormonskoj terapiji u smanjenju neprijatnih simptoma valunga i suvoće, najčešćih simptoma menopauze.

ODABRALA: MSC Tatjana Jezdimirović

ORIGINALNI ČLANAK:
http://www.health.harvard.edu/menopause/nonhormonal-treatments-for-menopause?utm_source=facebook&utm_medium=socialmedia&utm_campaign=042117

Može li karate uticati na razvoj zdravog samopoštovanja kod dece i omladine?

17 Apr 18
Živeti.Zdravo
No Comments

Mnogi veruju da je treniranje tradicionalnih borilačkih veština u vezi sa pozitivnim psihosocijalnim efektima u razvoju i ponašanju vežbača. To konkretno znači da mnogi roditelji veruju da će treniranje npr. tradicionalnog karatea doprineti razvoju zdravih navika, sistema vrednosti i samopouzdanog ponašanja kod njihove dece. Međutim, postoje i drugačija mišljenja. Jedno od njih je da je među onima koji treniraju borilačke veštine značajan broj onih koji ove veštine zloupotrebljavaju u svakodnevnom životu tako što često upražnjavaju fizičko nasilje u komunikaciji sa vršnjacima, i to ne samo u svrhu samoodbrane. U tekstu koji sledi prikazaćemo šta o pomenutoj temi kažu istraživanja iz domena psihologije sporta.

Pored toga što predstavljaju formu dobre fizičke vežbe, borilačke veštine dokazano unapređuju mentalno i psihološko stanje individue. Npr., među ispitanicima koji se takmiče u borilačkim veštinama, uspešniji takmičari pokazuju viši stepen samopoštovanja i sportskog samopouzdanja. To je i logično, jer isto tako možemo zaključiti da uspešnost u bavljenju bilo kojim sportom, kao i postizanje uspeha na takmičenjima, samo po sebi doprinosi većem samopoštovanju i samopouzdanju. Međutim, ono što je karakteristično za tradicionalne borilačke veštine jeste da samo učenje i usavršavanje nove veštine (a ne takmičenje!) ima blagotvorne efekte na podizanje nivoa samopoštovanja i samoefikasnosti. Na ovaj poslednji aspekt želimo da skrenemo posebnu pažnju, jer u velikoj meri odgovara na pitanje postavljeno u naslovu članka: Može li karate uticati na razvoj zdravog samopoštovanja?

Trenažni proces i self-koncept

U razvojnom kontekstu, optimalni period za početak bilo kod trenažnog procesa je srednje detinjstvo (od polaska u osnovnu školu, pa do puberteta) zbog toga što je fizički i motorni razvoj sporiji nego u ranom detinjstvu. U ranom detinjstvu se razvija krupna motorika i koordinacija, a u srednjem detinjstvu se motorika usavršava. To ne znači da sa fizičkim aktivnostima ne treba početi i ranije radi stimulacije i stvaranja novih sinaptičkih veza kod deteta, ali bavljenje fizičkim aktivnostima sa ili bez forme konkretnog sporta u ranom detinjstvu više je u svrhu konstruktivne igre i zabave nego trenažnog procesa. Trenažni proces nužno sa sobom nosi usvajanje novih veština, poređenje sa drugima i kompeticiju. Sa druge strane, detinjstvo i adolescencija predstavljaju kritične periode za razvoj slike o sebi (tzv. self-koncept), te ovi aspekti sporta ne moraju nužno imati pozitivan uticaj na ovaj razvoj (iako je rašireno mišljenje sasvim drugačije).

U domenu sporta self-koncept je važan, i često upotrebljavan termin. Nepisano je pravilo da se ističe kako sportske aktivnosti u svakom životnom razdoblju, a pogotovo detinjstvu, blagotvorno deluju na self-koncept vežbača. Međutim, rezultati brojnih istraživanja u ovoj oblasti daju različite i kontradiktorne rezultate, a osnovni razlog tome je što se ovaj termin neadekvatno upotrebljava i što se u tumačenju rezultata zanemaruje njegova složenost. Self-koncept se odnosi na ukupnost znanja i uverenja koja osoba ima o sebi; odnosi se na sve što osoba o sebi zna, od ličnog imena preko želja i potreba, fizičkih karakteristika, sistema vrednosti, stavova i sl. Takođe, mi ne razmišljamo o sebi samo sa nekog fenomenološkog aspekta, već o pojedinim aspektima sebe razmišljamo kao o pozitivnim ili negativnim, često poredeći sebe sa drugima u svojoj okolini ili sa standardom koji nam u ranom razvoju postavljaju roditelji, a kasnije mi samima sebi. Iz ovoga jasno proizilazi da self  poseduje jednu veoma važnu komponentu – evaluativnu (vrednosnu). Drugim rečima, self-koncept se odnosi na opažanje i procenu različitih aspekata sopstvene ličnosti koja uključuje telesnu shemu, stavove, samopoštovanje, samopouzdanje, samoefikasnost itd. U literaturi je najzastupljeniji pojam samopoštovanja (eng.self-esteem) koji predstavlja subjektivnu globalnu procenu sebe, koja može biti pozitivna ili negativna. Važnost samopoštovanja za mentalno zdravlje osobe ilustrovaćemo činjenicom da je ovaj pojam u zvaničnim klasifikacijama mentalnih poremećaja najčešće u vezi sa opisom nekog psihološkog problema. Mnogi psihološki problemi povezani su sa niskim samopoštovanjem, a neki čak i za nerealno visok nivo samopoštovanja. Stoga se postavlja pitanje, šta predstavlja optimalno (zdravo) samopoštovanje?

Zdravo samopoštovanje i karate

Prema savremenim istraživačima u domenu psihologije, samopoštovanje predstavlja multidimenzionalni pojam koji daleko prevazilazi popularnu dihotomiju koja se svodi na visoko ili nisko samopoštovanje. Umesto da se pitamo da li je samopoštovanje individue dovoljno visoko, sa aspekta mentalnog zdravlja smislenije pitanje predstavlja na kakvim osnovama je samopoštovanje osobe izgrađeno. Samopoštovanje nije kategorija (imam ga ili nemam), već je dimenzionalna pojava (u kojoj meri je izraženo). Takođe, visoko samopoštovanje ne mora nužno predstavljati poželjnu osobinu sa aspekta mentalnog zdravlja i ličnosti, kao što se obično misli. Visoko samopoštovanje bez realnih argumenata (tzv. „naduvano“ samopoštovanje) praćeno je čestim promenama raspoloženja, agresivnim i defanzivnim ponašanjem svaki put kada realnost ugrozi tu nerealističku sliku o sebi. Takvo samopoštovanje se temelji na tzv.„samoljublju bez pokrića”, koje predstavlja efekat vaspitno-obrazovnih trendova koji podrazumevaju višak prava, a manjak obaveza (Twenge et al., 2008).

U poslednjoj deceniji, rezultati više istraživanja govore u prilog tome da između ekstrema visoko-nisko samopoštovanje postoji mnoštvo međupojava koje određuju da li će visoko samopoštovanje biti u korist ili na štetu individue (Kernis, 2003) . Optimalno, zdravo samopoštovanje najbolje se može opisati kao bezuslovno prihvatanje sebe. To znači da ne omalovažavamo i ne obezvređujemo sebe u situacijama u kojima se ne ponašamo dovoljno kompetentno, uspešno, inteligentno, vešto i sl. Drugim rečima, to znači prihvatanje sebe sa svim svojim vrlinama i manama, bez obzira da li nas drugi poštuju, prihvataju ili vole (Ellis, 1994). To ne znači da mi ne želimo da menjamo ono što nam se kod sebe ne dopada, već znači da ne odustajemo od sebe i da ne obezvređujemo sebe kada ne zadovoljavamo sopstvene ili spolja nametnute standarde. Kako je ovo zapravo „intelektualna mutacija” koju je gotovo nemoguće do kraja usvojiti i praktikovati, jer nije svojstvena uobičajenom ljudskom načinu razmišljanja, treba je posmatrati kao kontinuum, odnosno kao intelektualno-emotivnu naviku koja je u većoj ili manjoj meri izražena.

Borilački sportovi se često u literaturi dovode u vezu sa poboljšanjem u domenu samopoštovanja, zahvaljujući savladavanju borilačke veštine iza koje stoji obimna filozofija, kao i učenju tehnika relaksacije, koncentracije i asertivnosti (samopouzdane komunikacije) u odnosima sa drugima. Zbog ovih aspekata, borilački sportovi se prema nekim psiholozima smatraju kao forma “alternativne psihoterapije”, jer predstavljaju konstruktivne načine za suočavanje sa individualnim problemima i uspostavljanju kontrole nad njima.

Tradicionalni karate je jedan od najčešće navođenih borilačkih veština čiji se efekti proveravaju na populaciji ljudi sa različitim smetnjama u razvoju i hroničnim oboljenjima. Rezulati ovih istraživanja ukazuju na to da treniranje karatea povoljno utiče na poboljšanje pažnje i koncentracije kod dece sa poremećajima pažnje i hiperaktivnošću. Takođe, dolazi i do poboljšanja u domenu samopoštovanja kroz grupne aktivnosti. Treniranje tradicionalnog karatea pokazao je povoljan efekat u unapređenju self-koncepta i kvaliteta života dece koja pate od epilepsije (Conant et al., 2008). Ovo istraživanje predstavlja pilot studiju u kojoj je proveravan 10. nedeljni karate program za decu i adolescente sa epilepsijom, i njegov efekat na njihov kvalitet života, samopouzdanje u socijalnoj interakciji, generalni self-koncept i nivo anksioznosti. O unapređenju u ovim oblastima života polaznika, izveštavali i polaznici i njihovi roditelji. Studija slučaja koja ispituje efekte 10 nedeljnog karate programa za mlađe odrasle osobe sa oštećenjem vida takođe ukazuje na unapređenje globalnog samopoštovanja, fizičku samopercepciju i self-efikasnost u domenu fizičke aktivnosti kod ispitanika (Qasim et al., 2014). Guthrie (1997) navodi da su žene koje su bile u procesu oporavka od psihoseksualnog zlostavljanja, poremećaja ishrane, i zloupotrebe supstanci, pokazale značajan napredak u oporavku nakon karate trening programa. Studije su potvrdile i da Shotokan karate pomaže klijentima da ostvare brže rezultate u klasičnoj verbalnoj psihoterapiji (Binder, 2007).

Snagu karatea u razvoju zdravog samopoštovanja kod dece i omladine kao i u osetljivim društvenim grupama možemo u samoj filozofiji i načelima koje navodi otac modernog karate Funakoši Gičin (1868-1957):

  • Karate počinje i završava poštovanjem.
  • Ne postoji prvi napad u karateu.
  • Karate pomaže ispravnom.
  • Upoznaj sebe pre nego što upoznaš druge.
  • Duh pre tehnike.
  • Oslobodi um.
  • Karate se ne trenira samo u dodjou (sali).
  • Neka tvoj odgovor bude u skladu sa protivnikom.
  • Prvo ovladaj niskim, a zatim i prirodnim stavovima
  • Nikad ne zaboravljaj svoje vrline i mane, ograničenja tela i relativni kvalitet svojih tehnika.
  • Stalno usavršavaj svoj um

Naposletku možemo zaključiti da emipirijske studije uglavnom potvrđuju anegdotsko verovanje da tradicionalne borilačke veštine ostavljaju pozitivne psihosocijalne efekte prepoznatljive u ponašanju vežbača. Ono što se pokazalo kao posebna snaga karatea, ali i drugih tradicionalnih borilačkih veština jesu efekti koji se ne odnose na samo fizičko vežbanje već na filozofiju koja stoji iza treninga, na razvoj samodiscipline , samopoštovanja i samopouzdanja i to u dugoročnom smislu (Binder, 2007).

Napomena: Ovaj članak je deo izlaganja autorke sa naučno-stručnog simpozijuma “Selekcija u karate sportu”, održanom u decembru 2017. na Fakultetu za sport i turizam TIMS, u Novom Sadu

Tekst priredila: Doc. dr Stanislava Popov

Izvori:

Binder, B. (2007). Psychosocial Benefits of the Martial Arts: Myth or Reality?. Preuzeto sa: http://userpages.chorus.net/wrassoc/articles/psychsoc.htm.

Conant, K. D., Morgan, A. K., Muzykewicz, D.,Clark, D. C., & Thiele, E. A. (2008). A karate program for improving self-concept and quality of lifein childhood epilepsy: Results of a pilot study. Epilepsy & Behavior, 12, 61–65. 

Ellis, A. (1994). Reason and Emotion in Psychotherapy: revised and updated. New York: Carol Publishing Group.

Guthrie, S.R. (1997). Defending the Self-Martial Arts and Women′s Self Esteem. Women in Sport and Physical Activity Journal, 6, 1-28.

Kernis, M. H. (2003). Toward a Conceptualization of Optimal Self-Esteem. Psychological Inquiry, 14, 1–26.

Qasim, S., Ravenscroft, J., & Sproule, J. (2014). The effect of karate practice on self-esteem in young adults with visual impairment: A case study. Australian Journal of Educational & Developmental Psychology (AJEDP): 14, Special issue, 167-185.

Twenge, J. M., Konrath, S., Foster, J. D., Campbell, W. K., & Bushman, B. J. (2008). Egos inflating over time: a cross-temporal meta-analysis of the Narcissistic Personality Inventory. Journal of Personality, 76, 875–902.

Foto: https://fira.rs/

Model vežbi za razvoj snage trupa

16 Nov 17
Živeti.Zdravo
No Comments

Video na temu “Model vežbi za razvoj snage trupa” pripremila je studentkinja Fakulteta za sport i turizam, MSc Tatjana Vinaji.

Trening za razvoj mišića trupa postao je popularan poslednjih godina i čest metod koji se primenjuje u personalnim treninzima. Cilj ove vrste treninga jeste ravnomerno jačanje dubokih i površinskih mišića koji stabilizuju, koriguju i pomeraju stub tela (trup), posebno stomačnih i mišića leđa. Na videu studentkinja Fakulteta za sport i turizam, prikazuje vam model vežbi za razvoj mišića trupa uz korišćenje palice kao rekvizita.

SUPLEMENTACIJA U RAZVOJU SNAGE

21 Jun 17
Živeti.Zdravo
, , ,
No Comments

Suplementacija je postala sastavni deo prilikom upražnjavanja bilo koje vrste fizičke aktivnosti. Ono što treba imati na umu jeste da bi pre suplementacije trebalo imati redovnu i adekvatnu ishranu. Preporuke za pravilnu ishranu kažu da bi dnevno trebalo uneti ugljenih hidrata 55-60% ukupne količine kilo-kalorija (kcal), masti ispod 30% ukupne količine kcal i proteina 10-15% ukupne količine kcal. Svaka od ove tri grupe makronutrijenata se može razložiti na podgrupe koje bi još preciznije opisale čega i koliko treba konzumirati.

Suplementi se mogu podeliti na različite načine, međutim najčešće navođena je ona podela koju je sačinio Australijski institut za sport, prema kojoj se, na osnovu efikasnosti i bezbednosti, svi suplementi mogu podeliti u 4 grupe: A, B, C i D. Grupu A čine suplementi koji, u naučnim istraživanjima dokazano, poboljšavaju sportske sposobnosti ukoliko se koriste prema utvrđenim protokolima i u specifičnoj sportskoj situaciji. Tu spadaju: sportska hrana (sportsko piće, sportski gel, protein surutke, tečni obrok, itd.), medicinski suplementi (gvožđe, kalcijum, multivitamini i multiminerali, probiotici, itd.), sportski suplementi (kofein, bikarbonati, sok od cvekle, kreatin, beta alanin itd.). U grupi B se nalaze suplementi kod kojih se na osnovu preliminarnih dokaza nagoveštava njihova moguća korisnost, ali je potrebno dodatno potvrđivati njihovu efikasnost (vitamini C i E, l-karnitin, glutamin, hidroksi metilbutirat (HMB), riblje ulje, itd.). U grupu C se svrstavaju suplementi za koje, iako su vrlo popularni i često se upotrebljavaju, nije naučno dokazano da povećavaju sportsku sposobnost (riboza, koenzim Q, inozin, glukozamin, ženšen, hrom, rodiola, itd.). U ovoj grupi se nalaze i suplementi iz grupe A ili B ukoliko se daju izvan propisanih protokola. U četvrtoj grupi, D, nalaze se suplementi koji nose povećan rizik po zdravlje sportiste u vidu neželjenih efekata. Tu spadaju i oni suplementi koji se koriste kao doping sredstva u sportu, kao što su stimulansi (efedrin, strihnin, metilheksanamin, itd.), prohormonski i hormonski modulatori (DHEA, androstendion, tribulus terestris i ostali modulatori testosterona, prašak korena maka, itd.), modulatori hormona rasta i drugi.

Kada govorimo o suplementaciji tokom treninga sa opterećenjem, tu se najčešće očekuje da se suplementacijom dođe do pojačane sinteze proteina, koja bi vodila do hipertrofije mišića i povećanja mišićne mase i snage. Dnevne potrebe za proteinima su različite i zavise od više faktora. Pošto je ovde reč o sportovima snage, to je 1,2-1,8g/kg telesne mase, dok je u bodibildingu potrebno i do 2-2,4 g/kg telesne mase. Namirnice bogate proteinima su jaja (11/100g), piletina (21,8/100g), sir kačkavalj (30/100g), džigerica (22/100g), mladi sir (12/100g) i dr.

Suplementacija proteinima je veoma popularna među sportistima koji se bave sportovima snage. Mnogi veruju da se njihovim konzumiranjem može povećati mišićna masa i snaga, što jeste tačno, ali samo ukoliko se trenira. Trening je najvažniji stimulus za hipertrofiju mišića. Uz adekvatan trening, može se ishranom i suplementacijom dodatno uticati na dostizanje pozitivnog proteinskog balansa koji vodi ka razvoju mišića, hipertrofiji i povećanju mišićne mase i snage. Međutim, treba biti oprezan jer povećan unos proteina može dovesti do ozbiljnijih neželjenih efekata, kao što su ugrožavanje funkcije jetre i bubrega usled eliminacije uree i drugih produkata metabolizma azota, zatim povećanog gubitka kalcijuma, kao i dehidracije.

Među proteinima koji se koriste kao suplementi postoje razlike. Najveću anaboličku aktivnost pokazuje protein surutke (whey protein). On je odličan izvor aminokiselina razgranatog lanca (leucin, izoleucin, valin), kao i glutamina, brzo se metaboliše i apsorbuje i lako se meša sa tečnostima. Pored proteina surutke, upotrebljavaju se i proteini soje i protein kazein. Kazein, za razliku od proteina surutke, smanjuje razgradnju proteina i samim tim ima antikatabolički efekat. Iz tog razloga postoje suplementi u kojima se kombinuju protein surutke i kazein.

Kreatin se u poslednjih 20 godina sve više upotrebljava u različitim sportovima, kako kod dizača tegova i bodibildera, tako i u drugim sportovima (npr. atletika, fudbal, tenis, itd.). Uneti kreatin povećava sadržaj kreatin fosfata u mišićima i omogućava bržu regeneraciju visokoenergetskog jedinjenja adenozin-trifosfata (ATP). Na ovaj način, kreatin utiče na povećanje mišićne mase i snage tokom treninga, sinteze glikogena, kapaciteta fizičke aktivnosti, tolerancije na trening, kao i na poboljšanje performansi kod fizičke aktivnosti visokog intenziteta, produženog vežbanja koji uključuju kratke periode sprinta ili kod kratkotrajnog vežbanja visokog intenziteta sa kratkim periodima oporavka. Postoje različiti oblici kreatina na tržištu, kao npr. anhidrovani kreatin, soli kreatina (piruvat, citrat, malat itd.), estre kreatina (etilestar, glukonat), efervescentne tablete kreatina i dr. Često se preporučuje da se kreatin uzima zajedno sa ugljenim hidratima radi boljeg popunjavanja depoa kreatina (za 25%). Međutim, u literaturi ne postoji podatak da brže popunjavanje depoa kreatina ima uticaj na poboljšanje sportskih performansi. Kreatin može izazvati pojedine neželjene efekte (grčeve u mišićima, probleme gastrointestinalnog trakta, povećanje telesne mase, dehidraciju) čija pojava je izglednija nakon duže primene kreatina (u literaturi se navode rezultati koji potvrđuju da pri konzumiranju kreatina u trajanju od 2 do 12 nedelja, nema pojave neželjenih efekata).

Kod sportista koji se bave razvojem snage moguće je koristiti i:

  • Glutamin – spada u neesencijalne aminokiseline. U literaturi se navodi da sportisti koriste glutamin u cilju održavanja ili pojačavanja imune funkcije ili održavanja nivoa proteina u mišiću u periodu intenzivnog treniranja. Svrha ovoga je sprečiti ili smanjiti moguće oboljevanje.
  • Beta alanin – istraživanjima je dokazano da suplementacija ovim suplementom može povećati performanse u borilačkim sportovima u vreme treniranja, ali i tokom samog takmičenja.
  • Bikarbonati i citrati – kao ekstracelularni puferi smanjuju metaboličku acidozu nakon napornog vežbanja, što je veoma značajno za sportiste. Mana ovih preparata postojanje velikog rizika od tegoba gastrointestinalnog trakta, što se može umanjiti unosom većih količina tečnosti (više od 2 litra dnevno, ukoliko je izvodljivo).
  • Beta-hidroksi beta-metilbutirat – ima antikatabolički efekat (smanjuje razlaganje proteina i ćelijska oštećenja koja nastaju prilikom izrazito intenzivnog vežbanja). Pokazalo se da ima bolji efekat kod početnika nego kod dobro utreniranih sportista; može biti koristan i u ranim fazama novog programa treniranja.
  • Sok od cvekle – bogat izvor nitrata. U organizmu dolazi do konverzije nitrata do azot-monoksida (NO), koji je veoma važan u velikom broju procesa. Između ostalog, NO utiče na povećanu kontraktilnost mišića, kao i na poboljšanje protoka krvi kroz mišiće, što može dovesti do povećanja tolerancije na vežbanje visokog intenziteta.

Posebno treba izdvojiti suplemente koji se najčešće zloupotrebljavaju kako među profesionalnim sportistima, tako i među rekreativcima, a to su anabolički androgeni steroidi (AAS). Ono što je sigurno jeste da AAS imaju uticaj na poboljšanje sportskih performansi, ali prednost koju sportista dobija njihovom upotrebom nije kompetitivna u odnosu na ostale sportiste. Iz tog razloga se svi AAS nalaze na Listi zabranjenih supstanci i metoda u sportu. Pored toga, AAS imaju veliki broj neželjenih efekata na organizam (raniji završetak koštanog rasta, cirotične promene jetre i hepatocelularni karcinom, kardiomiopatije, uvećanje dojki i bradavica kod muškaraca, testikularna atrofija, manja količina sperme, povećani libido, maskulinizacija žena itd.). Međutim, ono što pogađa samog sportistu, ali i ljude u njegovom okruženju, su psihijatrijski negativni efekti (hipomanija ili manija, povećana seksualna želja, mogućnost treniranja preko granice bola, gubitak kontrole, promena raspoloženja, sumnjičavost i paranoidno razmišljanje, itd.). Nakon prekida uzimanja AAS, posle dugotrajne upotrebe, može doći do niza drugih psihijatrijskih neželjenih efekata, kao što su apstinencija, anksioznost, apatija, zloupotreba drugih supstanci, impotencija, depresija, gubitak volje za životom itd.

Poslednjih godina se sve više piše o probioticima. U literaturi je poznato da povećan intenzitet vežbanja ima direktan uticaj na imunološki sistem sportiste, pa je tako konzumiranje probiotika veoma korisno u zimskim mesecima, kada je izloženost respiratornim infekcijama veća. Probiotici se nalaze u grupi A Australijskog Instituta za sport i značajni su jer omogućavaju skraćivanje dužine respiratornih infekcija, smanjuju broj simptoma, povećavaju subjektivni osećaj snage, a pored toga i pozitivno utiču na imunološke mehanizme organizma.

Tekst pripremio: MSc Dušan Antić

Foto: http://www.itsaddictive.co.uk/wp-content/uploads/2016/11/supplementation-benefits.jpg

Motivacione strategije u treningu snage

14 Jun 17
Živeti.Zdravo
No Comments

– Ovaj članak je nastavak teksta, doc. dr Stanislave Popov, sa Katedre za sport i psihologiju, Fakulteta za sport i turizam, koji smo objavili pre dve sedmice pod naslovom Kako do motivacije u treningu snage?  –

 

Jedan od važnih elemenata motivacije za vežbanje jeste socijalna podrška, kao i podrška od strane samog trenera. U jednom naučnom istraživanju iz oblasti sportske psihologije ispitivana je veza između različitih vrsta socijalnog uticaja i motivacije za vežbanje, kao i samog vežbačkog ponašanja ispitanika. Konkretnije, poređene su dve vrste socijalnog uticaja: ohrabrenje i prinuda, a uzorak istraživanja je činilo 244 mlade odrasle osobe. Pokazalo se da je podrška zasnovana na ohrabrenju povezana sa vežbačkim ponašanjem upravo preko pozitivne motivacije za vežbanje, dok prinuda (koja se sastoji u nametanju normi, očekivanja, obaveza) nije povezana sa vežbačkim ponašanjem (Gabriele, Walker, Gill, Harber, & Fisher, 2005). Ovi rezultati govore u prilog tome da podržavanje i ohrabrivanje vežbača za postizanje sopstvenih ciljeva, predstavlja efektivniju motivaciju za vežbanje od nametanja osećaja krivice zbog nevežbanja.

Drugi važan element motivacije za vežbanje jeste način na koji vežbači razmišljaju, odnosno uverenja koja imaju o vežbanju i o sopstvenom učinku, tačnije kako tumače svoje uspehe i neuspehe. Ova saznanja su „pozajmljena” iz kognitivno-bihejvioralne psihoterapije, čiji je osnovni postulat da ljudi nisu uznemireni samo zbog toga što im se događa, već pre zbog načina na koji se ti događaji tumače. Od naših uverenja, dakle, zavisi kvalitet naših osećanja, a samim tim i funkcionalnost našeg ponašanja. Drugim rečima, od naših uverenja zavisi da li ćemo sabotirati ostvarenje sopstvenih ciljeva, ili ćemo se ponašati u skladu sa postavljenim ciljevima. Zbog toga je važno da identifikujemo uverenja koja sabotiraju promenu i pomognemo vežbačima da ih zamene za uverenja koja ih vode ka cilju. Primeri su na slici koja sledi.

Kognitivno restruktuiranje

Negativna uverenja

Realistička uverenja

Nikada se neću dovesti u formu. Promena zahteva vreme. Ne mogu postići rezultate preko noći, napredujem korak po korak.
Svi su bolji od mene. Svako mora početi odnekle, ljudi treba da ulože napor kako bi napredovali.
Hiljadu puta sam pokušavao da vežbam i nisam istrajao. Svaki put kada počnem da vežbam, bliže sam cilju – redovnom vežbanju.
Uz ovakvo radno vreme, nisam u mogućnosti da redovno vežbam. Ja kontrolišem svoje vreme, a ne ono mene. Zaslužujem da se sebi posvetim, barem malo, svakog dana.

 

Još jedan važan element motivacije za vežbanje jeste konstruktivno postavljanje ciljeva. Važno je da ciljevi budu dovoljno specifični, a ne suviše uopšteni kao npr. Želim da budem u formi, jer se onda teže prati napredak i nikad ne znamo kada smo zapravo cilj dostigli. Zbog toga je neophodno ciljeve specifikovati i usmeriti na akciju, kao npr. Želim da mogu da istrčim polumaraton. Ciljevi moraju da budu merljivi, vezani za numeričke odrednice (kilometri, sati, minuti) kako bi se lakše pratio učinak i tačno znalo koliko smo blizu postizanja cilja. Važno je i da ciljevi budu ostvarivi u odnosu na telesnu građu vežbača, kao i realistični u ambicijama i uklopivi u način života vežbača. Konačno, veoma je važno da ciljevi budu vremenski ograničeni (da imaju definisan rok) i da budu uvremenjeni (nije isto postavljati ciljeve za početnike i iskusne vežbače). Ovako definisani ciljevi poznati su u literaturi kao SMART ciljevi.

Već više puta u tekstu je spomenuta važnost praćenja i beleženja napretka vežbača, tzv. monitoring i self-monitoring. Na taj način vežbač može da identifikuje misli i uverenja koji ga podstiču ili sabotiraju u vežbanju, može da prati kojim tempom se približava sopstvenom cilju i sl. Jasan uvid u sopstveni napredak jeste važan motivator, često potkrepljivač za istrajnost u vežbanju. To se može činiti uz različite vrste agendi, kalendara, izradom jednostavnih grafikona, vođenjem dnevnika učinka, korišćenjem tehničkih pomagala koja mere otkucaje srca, broj potrošenih kalorija i sl.

Konačno, važna motivaciona strategija jeste i upravljanje potkrepljenjem. Šta to znači? To znači da je važno identifikovati šta predstavlja specifične nagrade za vežbače (npr. kako reaguju na pohvalu, šta kod njih učvršćuje željeno ponašanje, kako reaguju na kritiku), i podsticati samonagrađivanje vežbača, ali tek nakon ostvarenih ciljeva. Takođe, korisno je koristiti konstruktivnu verbalnu povratnu informaciju kojoj je fokus na onom što je ostvareno, a ne na onom što nije (npr. Drago mi je što redovno dolaziš i ulažeš trud…).

Oblast motivacije u sportu je izuzetno obimna i sadržajna tema i predstavlja jednu od najvažnijih oblasti u sportskoj psihologiji. Važna je kako za individualne, tako i za ekipne sportove, ali i za trenere. Za svaku od ovih ciljnih grupa postoje specifična znanja i strategije motivacije. Naravno, u oblasti vrhunskog sporta strategije motivacije su još specifičnije od onih ovde prikazanih. Važno je naglasiti da je neophodno i stalno „osvežavanje” treninga kako ne bi došlo do zasićenja, naročito u vreme „mrtve sezone“ kada nema takmičenja, organizovati simulacije takmičenja kako bi se zadržao optimalni nivo motivacije u ovom periodu i sl. U ovom tekstu je prikazan samo deo onoga što smo smatrali važnim za vežbanje uopšte kako bi se, pre svega, istakao značaj teme i podstakli čitaoci i učesnici Fitnes stava da ovoj oblasti posvete više pažnje.

Tekst priredila: Doc dr. Stanislava Popov, psiholog

Izvori:

Bushman,B.A., Battista, R., Swan, P., Ransdell, L. & Thompson W.R. (Eds). (2014). ACSM’s Resources for the Personal Trainer: Fourth edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Gabriele, J.M., Walker, M.S., Gill, D.L., Harber K.D. & Fisher, E.B. (2005). Differentiated roles of social encouragement and social constraint on physical activity behavior. Annals of Behavioral Medicine 29, 210-215.

Howley, E. T., Franks, B. D. & Howley, E. T. (2007). Fitness professional's handbook. Champaign, IL: Human Kinetics.

https://assets.entrepreneur.com/content/3x2/1300/20160201225029-weights-fitness-workout-work.jpeg

Fitnes Stav 4

01 Jun 17
Živeti.Zdravo
No Comments

Fitnes Stav 4  – Uvod + I predavanje

Uvod i I predavanje na Fitnes Stavu 4 održanom 05. novebra 2016. na Fakultetu za sport i turizam. Na otvaranju skupa obratili su se MSc Tatjana Jezdimirović sa Fakulteta za sport i turizam, Nebojša Stojanoski iz Saveza za rekreaciju i fitnes Srbije, kao i Dekan Fakulteta za sport i turizam prof. dr Dušan Perić. Prvo predavanje održao je prof. dr Zlatko Ahmetović sa Fakulteta za sport i turizam, na temu „Kineziološki i društveni kontekst gojaznosti“.


Fitnes Stav 4  – II predavanje

Drugo predavanje na Fitnes Stavu 4 održao je dr Mladen Prvulović, sa Medicinskog fakulteta, Univerziteta u Novom Sadu, a tema predavanja je bila „Fiziološki i patofiziološki aspekti gojaznosti“.


Fitnes Stav 4  – III predavanje

III predavanje na Fitnes Stavu 4 na temu „Regulacija telesne težine u praksi“ održala je prof. dr Jagoda Jorga.


Fitnes Stav 4  – IV predavanje

IV predavanje Fitnes Stava 4 na temu „Upravljanje telesnom kompozicijom – primeri iz prakse“ održali su Danijela Milenković iz Aquabic, AQUA & AIR i Marko Tajs iz TC Tajs.

Kako do motivacije u treningu snage?

30 May 17
Živeti.Zdravo
, , , , ,
No Comments

Ovaj tekst predstavlja sintezu najvažnijih zaključaka sa predavanja o motivaciji za vežbanje u uslovima visokog naprezanja, održanog u okviru stručno-naučnog skupa Fitnes stav 5, na Fakultetu za sport i turizam u Novom Sadu.  Osnovna tema skupa bila je snaga kao preduslov za poboljšanje kvaliteta života, pa je okosnica predavanja o motivaciji i bila priča o mentalnoj snazi kao neophodnom činiocu efektivnog fizičkog  vežbanja. Proces sticanja snage ne započinje u teretani, on započinje u glavama vežbača.

Kada se govori o motivaciji za vežbanje u uslovima visokog naprezanja, ne misli se samo na podizanje tegova i vežbe snage u bukvalnom smislu, već i na motivaciju za redovnu fizičku aktivnost. Zašto?  Zato što su uslovi visokog naprezanja drugačiji za različite grupe vežbača, za profesionalne sportiste, rekreativce, ljude na rehabilitacionom tretmanu, povremene posetioce teratana i ljude koji još uvek nisu doneli čvrstu odluku o tome da li žele da vežbaju. Sa svim ovim ciljnim grupama treneri u fitnes centrima imaju, ili mogu imati, profesionalni kontakt. Na samom početku, evo nekih opštih informacija o sportskoj motivaciji.

Motivacija za vežbanje

Šta se podrazumeva pod motivacijom? To je ono što nas pokreće na aktivnost, utiče na njen intenzitet, kvalitet, izdržljivost, istrajnost, trajanje aktivnosti. Motivacija je uvek odgovor na pitanje zbog čega se nešto radi i koje potrebe se time zadovoljavaju. To je ono što sportiste, i druge vežbače, nagoni na to da treniraju bez obzira na kišu, sneg, trenutno raspoloženje… Pitanje motivacije jeste i pitanje kako da podstaknemo sebe, ali i druge na vežbanje. Najčešće spominjane vrste motivacije u literaturi su intrinzična i ekstrinzična motivacija.

O intrinzičnoj  (unutrašnjoj) motivaciji govorimo kada je izvor zadovoljstva u samoj aktivnosti, u  procesu usavršavanja i ovladavanja određenom veštinom. Vežbači su tako, često svesni prijatnih senzacija koje doživljavaju za vreme (čak i napornog) vežbanja, i telesnih senzacija i osećaja zadovoljstva koje sledi nakon vežbanja. O ekstrinzičnoj (spoljašnjoj) motivaciji je reč kada se vežba zbog nagrade koja dolazi spolja, ili kako bi se izbegla kazna. Kada su u pitanju ljudi koji povremeno vežbaju, ili vežbaju u procesu rehabilitacije ili zbog želje za redukcijom telesne težine, ili zbog toga što ih roditelji i supružnici na to teraju, pa im se fizičke aktivnosti čine previše napornim i dosadnim, ekstrinzična motivacija je često neophodna da bi ove ljude podstakla na aktivnost. Kada je u pitanju aktivni i profesionalni sport, intrinzična i ekstrinzična  motivacija se prepliću, budući da je sama priroda sporta vezana i za zadovoljstvo u samoj aktivnosti, ali i za nagrade, trofeje, novac, društveni ugled. Da li je moguće podstaći intrinzičnu motivaciju i kod ove prvopomenute grupe vežbača? Donekle zaista jeste, i to često zavisi od samog trenera. Naime, prema teoriji samodeterminacije (Deci & Ryan, 2000) intrinzična motivacija je izraženija ako su zadovoljene tri osnovne potrebe svakog čoveka:

–        doživljaj kompetencije (uverenje o sopstvenim mogućnostima);

–        autonomija (potreba za slobodom izbora);

–        doživljaj  pripadnosti i povezanosti  (npr. sa trenerom, ekipom ili grupom sa kojom se vežba).

Ukoliko personalizovani (ali i ostali) treninzi u većoj meri zadovoljavaju ove potrebe vežbača, veća je verovatnoća da će se kod njega razviti intrinzična motivacija. To konkretno znači da proces treninga treba započeti malim zadacima u kojima bi se vežbač osećao uspešnim (doživljaj uspeha je moćan motivator), da mu treba dozvoliti da učestvuje u izboru vežbi, kao i da između trenera i vežbača postoji poverenje i prijatan međuljudski kontakt.

Od nevežbanja do redovnog treninga

Osvrnimo se detaljnije na  ponašanje rekreativnih vežbača i njihovu motivaciju za vežbanje. Kako iz stanja nevežbanja preći u proces redovnog vežbanja? Laici obično misle da je to prilično jednostavan proces, da se tu samo radi o odluci i da je samo pitanje da li „hoćeš ili nećeš.“ Međutim, stvari su značajno složenije od toga. Prema modelu koji inicijalno dolazi iz kliničke psihologije, tzv. transteorijskom modelu promene ponašanja (Prochaska & DiClemente,1983), promena nije događaj, nego proces. Ovi autori su posmatrajući ponašanje pušača koji su želeli da ostave pušenje, primetili da se promena ponašanja sastoji od nekoliko faza u kojima osobe različito razmišljaju i o sebi i o određenom ponašanju koje žele da promene, da nisu uvek jednako spremni za akciju i da je veoma bitno prepoznati u kojoj fazi se osoba nalazi kako bi upotrebili pravu strategiju u profesionalnoj pomoći ovim ljudima da zaista i promene svoje ponašanje, te ostanu u tome uporni. Da bi se promena ponašanja sprovela, nužna je svesna i namerna posvećenost, tj. promena se ne događa spontano. Takođe, da bi promena ponašanja bila delotvorna, nužno je primenjivati adekvatne strategije motivacije u pravo vreme. Mali postotak ljudi je spreman da preduzme konkretnu akciju, a veći broj ljudi samo ima nameru da se menja. Ovaj model se prevashodno odnosio na promenu zdravstvenih rizičnih ponašanja, te je onda od strane nekih drugih autora uspešno primenjen i na proces vežbanja (kao važnih oblika zdravstvenog ponašanja). Faze promene ponašanja primenjene na fizičko vežbanje, prema ovom modelu, su sledeće:

1.     Prekontemplacija: Osoba još uvek ne misli ozbiljno o promeni (nezdravog) ponašanja u narednih 6 meseci ili poriče potrebu da se menja uopšte.
Strategija motivacije u ovoj fazi: Podizanje svesti o važnosti određenog načina vežbanja, edukacija, medijska kampanja, merenje-testiranje, sportska dijagnostika.

2.     Kontemplacija: Osoba ozbiljno razmišlja o promeni nezdravog ponašanja u narednih 6 meseci, ali je još uvek neodlučna.
Strategija motivacije: Osoba uviđa negativne aspekte svog ponašanja, treba je ohrabriti, diskutovati o važnosti promene ponašanja, ojačati zdrava uverenja, identifikovati socijalnu podršku i modelovati  ponašanje (biti pozitivan “role” model).

3.     Priprema: Ovo je tranziciona faza u kojoj osoba namerava da preduzme akciju u roku od narednih mesec dana. Osoba pravi konkretne planove o promeni ponašanja, planira započinjanje aktivnosti.
Strategija motivacije: Pomoć u planiranju strategije, postavljanje ostvarivih i realističnih ciljeva, planiranje vremena za vežbanje u odnosu na druge životne obaveze.

4.     Akcija: U ovoj fazi ljudi započinju sa promenom nezdravog ponašanja, investiraju u promenu, ali ovo je i najnestabilnija faza sa najvećim rizikom od relapsa.  Osoba redovno vežba manje od 6 meseci.
Strategija motivacije: Potkrepljenje (nagrađivanje) željenog ponašanja, otkrivanje prepreka i barijera za vežbanje, upravljanje faktorima koji mogu doprineti relapsu, podizanje samoefikasnosti vežbača, praćenje i beleženje napretka u vežbanju. Kada vežbači imaju jasan uvid u svoj napredak, manje su skloni da odustaju.

5.     Održavanje: O ovoj fazi govorimo kada je osoba uspešno uspostavila zdrav način ponašanja duže od 6 meseci.
Strategija motivacije: Što osoba duže vežba na određeni način, što duže uspeva da održi ciljani način ponašanja, to je niži rizik od relapsa. Potrebno je uvoditi nove aktivnosti, osvežavati  trening, kao i redefinisati ciljeve ukoliko se stiglo do platoa.

Ono što je takođe važno naglasiti o ovom modelu, jeste da se kretanje kroz faze promene vidi kao spiralni, a ne linearni proces. Često se dešava  regresija – vraćanje na ranije faze ponašanja, ali ovo ne treba shvatati kao neuspeh, već  je važno ohrabriti vežbača za nastavak zdravog ponašanja. Ključni pojam ovog modela jeste samoefikasnost. Samoefikasnost predstavlja subjektivni doživljaj lične kompetencije  u realizaciji različitih ciljeva, a ne realna znanja i veštine (Bandura, 1977). Od doživljaja samoefikasnosti zavisi koliko će ljudi biti spremni da se upuste u određeno ponašanje, koliko će u tome biti istrajni, kakve ciljeve će postaviti, koliko će napora uložiti, kako će se osećati dok sprovode određeno ponašanje, kako će se opraviti od neuspeha. Zbog toga je važno podsticati samoefikasnost vežbača, a dobra vest je da ovo nije neka nasleđena „bogom data” osobina, već se ona stiče i razvija. Trener ima veoma važnu ulogu u tom procesu tokom rada sa vežbačem. Najbolje je podsticati samoefikasnost vežbača iskustveno. Treba mu pomoći da izabere one aktivnosti koje su u skladu sa njegovim veštinama, nivoom vežbanja, fizičkom konstitucijom, opštim zdravstvenim stanjem, uzrastom, kako bi vežbač stekao doživljaj uspeha i kompetencije. Pozitivno iskustvo može biti moćna nagrada koja najviše doprinosi podizanju samopouzdanja i samoefikasnosti. Takođe je važno bodriti vežbača i naučiti ga kako da efektivno obodri sam sebe.

Tekst priredila: Doc dr. Stanislava Popov, psiholog

Izvori:

Bushman,B.A., Battista, R., Swan, P., Ransdell, L. & Thompson W.R. (Eds). (2014). ACSM’s Resources for the Personal Trainer: Fourth edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Gabriele, J.M., Walker, M.S., Gill, D.L., Harber K.D. & Fisher, E.B. (2005). Differentiated roles of social encouragement and social constraint on physical activity behavior. Annals of Behavioral Medicine 29, 210-215.

Howley, E. T., Franks, B. D. & Howley, E. T. (2007). Fitness professional's handbook. Champaign, IL: Human Kinetics.

Fotografije:
https://health.clevelandclinic.org/wp-content/uploads/sites/3/2016/09/StrengthTraining.jpg
http://i.huffpost.com/gen/2692666/images/o-FITNESS-INSTRUCTOR-facebook.jpg

 

Može li fizičko vežbanje unaprediti kognitivno funkcionisanje?

25 Apr 17
Živeti.Zdravo
, ,
No Comments

Većina ljudi koja se sportom ne bavi profesionalno, počinje sa fizičkim vežbanjem kada želi da reguliše telesnu težinu, popravi fizički izgled, ili radi preventive i poboljšanja opšteg zdravstvenog stanja. Nekim ljudima su, doduše, hobiji vezani za upražnjavanje fizičkih aktivnosti, kao što su: planinarenje, pešačenje, vožnja bicikla, rolera i slično. Oni su najčešće i sasvim svesni da ovim aktivnostima proizvode ne samo fizički, nego i psihološki benefit, tzv. viši nivo subjektivnog blagostanja. Sa druge strane, kada ljudi žele da „treniraju“ svoj mozak i održavaju ga u formi, oni rešavaju skandinavke, logičke zadatke i uče strane jezike. Malo ko razmišlja o tome da fizičko vežbanje može blagotvorno uticati na kognitivne funkcije kao što su opažanje, mišljenje, memorija, učenje, pažnja i egzekutivni procesi, kao i da vežbanjem smanjuju rizik za pojavu demencije. Međutim, savremena nauka nas uverava da je to sasvim moguće.

Koji je mehanizam delovanja fizičkog vežbanja na kognitivne funkcije?

Za većinu sportista i entuzijasta u rekreaciji, dovoljno je da znaju da određene telesne vežbe, sa određenim brojem ponavljanja mogu proizvesti konkretne telesne promene: kardiovaskularno zdravlje, uvećanje mišićne mase, oblikovanje mišića, redukovanje telesne težine, i slično. Veza između fizičkih aktivnosti i ovih telesnih promena je prilično očigledna, pa nikog nije ni potrebno detaljno informisati o mehanizmu uz pomoć kojeg ove aktivnosti proizvode željene efekte. Oni su vidljivi golim okom. Međutim, kada je u pitanju veza između fizičkih aktivnosti i intelektualnog funkcionisanja veza nije tako očigledna, bar ne običnom čoveku koji se ne bavi neuronaukama. Laici zapravo često misle da ove dve stvari nemaju puno veze, čak ih neki međusobno i suprotstavljaju. Ali, istina je sasvim drugačija. Fizičko vežbanje je itekako povezano sa kognitivnom efikasnošću. Napominjemo da pod kognitivnom efikasnošću ne podrazumevamo intelektualni nivo (merljiv koeficijentom inteligencije, tzv. IQ-om), već operativne intelektualne funkcije. U daljem tekstu ćemo objasniti kako to fizičko vežbanje utiče na kognitivne funkcije.

Pre nekoliko godina, objavljena je istraživačka studija japanskih naučnika, koja ukazuje na direktan uticaj vežbanja na protok krvi u mozgu i poboljšanje funkcionalnosti različitih neurotransmitera koji su uključeni u kognitivne procese. Ova studija dalje naglašava da uzroci poboljšanih kognitivnih funkcija nisu samo fiziološke, već i psihološke prirode. Naime, umereno vežbanje utiče na raspoloženje koje dalje blagotvorno utiče na kognitivno funkcionisanje. Konkretno, vežbanje pospešuje raspoloženje zbog lučenja noradrenalina direktno u centralni nervni sistem. Takođe, serotonin i beta-endofin koji se luče nakon vežbanja, u centralnom nervnom sistemu se ponašaju i kao fiziološki modulatori memorije. Konkretno, 30 minuta vežbanja na traci za trčanje sa 60% maksimalne potrošnje kiseonika (VO2max) značajno povećava beta-endorfin kod vežbača. Tako akutna fizička aktivnost u nivou aerobnog praga može unaprediti raspoloženje i kognitivnu efikasnost preko povećanja nivoa beta-endorfina. Aerobno vežbanje takođe uvećava srezmeru cirkulisanja slobodnog triptofana i prolazak kroz krvno-moždanu barijeru. Nadalje, novija istraživanja pokazuju da efekat fizičkog vežbanja na kognitivne funkcije može zavisiti od cirkulacije faktora rasta nalik insulinu i može biti povezan sa povećanom neurogenezom u hipokampusu kao i sa ublažavanjem anksioznosti. Stoga, umereno vežbanje preko aktivacije navedenih faktora rezultira pozitivnim efektima na moždane funkcije. Frontalna EEG asimetrija takođe ukazuje na pozitivne efekte aerobnog vežbanja umerenog intenziteta. Veća leva frontalna aktivnost povezuje se sa pozitivnim afektivnim odgovorom nakon 20-to minutnog vežbanja na traci za trčanje. Ovaj afektivni odgovor ogleda se u smirenosti i prijatnom osećaju umora, nasuprot napetosti i uznemirenosti.

O vezi između vežbanja i raspoloženja se i ranije pisalo, i dosta istraživalo, te se danas zna za nedvosmislen uticaj fizičkih aktivnosti u redukciji stresa, anksioznosti i depresije. Danas, dakle, možemo reći da umerena fizička aktivnost ima direktan i indirektan uticaj na kognitivno funkcionisanje. Direktan uticaj je fiziološki, preko krvotoka i biohemijskih procesa u mozgu, dok je indirektan uticaj psihološki, preko unapređenja afektivnog statusa osobe.

 

Irisin: Hormon vežbanja

Najnovija istraživanja koja datiraju od 2012. godine, naglašavaju da aerobne vežbe, kao i vežbe izdržljivosti okidaju produkciju hormona pod nazivom irisin. Njegovo prisustvo stimuliše gene odgovorne za učenje i memoriju i usporava proces starenja. Hormon je otkrio američki citolog Brus Špigelman (Bruce Spiegelman) sa Dana-Farber Cancer Instituta iz Bostona i nazvao ga po starogrčkoj boginji duge Iris, koja je bila glasnica bogova. Ovo ime nije slučajno dato, s obzirom da vežbanje proizvodi produkte koji povezuju različita tkiva i organe. “Hormon vežbanja“ tzv. irisin, poznat kao i FNDC5, ima širok spektar pozitivnog delovanja na opšte psihofizičko zdravlje. Špigelman i saradnici veruju da je otkriće ovog hormona ozbiljan zaokret u razvoju novih tretmana diabetesa, gojaznosti, pa čak i nekih oblika kancera. Hormon irisin potpomaže organizmu da sagori masne ćelije i pretvari ih u energiju, umesto da ih skladišti. Tačnije, za razliku od drugih materija koja se u mišićima stvaraju tokom vežbanja, irisin ostaje u organizmu, pretvara bele masne ćelije u smeđe koje troše kalorije, jer im je za funkcionisanje potrebna energija. Iako se donedavno smatralo da odrastao čovek nema smeđih masnih ćeija, nego da se one gube u detinjstvu, skoro je potvrđeno njihovo postojanje i kod odraslih ljudi. Upravo je hormon irisin odgovoran za količinu smeđih masnih ćeija u organizmu. Eksperimenti su pokazali da se nivo irisina u organizmu povećava kao rezultat aerobnih vežbi, ali ne i tokom kratkotrajne anaerobne mišićne aktivnosti. Istraživanja iste grupe naučnika ukazuju i na to da lučenje irisina štiti organizam od kognitivnog propadanja i degeneracije, kao i da ovaj hormon podstiče neurogenezu (razvoj novih neurona). Špigelman i saradnici nalaze da podizanje nivoa irisina povećava sekreciju neurotrofnog moždanog faktora (BDNF) koji utiče na aktivaciju gena uključenih u učenje i memoriju. Aerobno vežbanje se i ranije povezivalo sa stimulacijom BDNF sekrecije, ali nove studije otkrivaju lančanu reakciju između lučenja irisina i ovog neurotrofnog moždanog faktora. Istraživači naglašavaju da se umerenom dnevnom aerobnom aktivnošću može postići prirodno lučenje irisina, bez uzimanja ovog hormona u suplementima koji uvek mogu imati i neželjene efekte.

Fizičko vežbanje kroz životni vek

Povezanost između umerene fizičke aktivnosti i unapređenja mentalnih funkcija primećena je kako kod dece u razvoju, tako i kod starijih odraslih osoba. Sa jedne strane, umerena fizička aktivnost u razvoju ostavlja dugoročne posledice na kognitivno funkcionisanje u odraslom dobu, a efekte proizvodi i započinjanje fizičkih aktivnosti u kasnijim životnim razdobljima. Dakle, nikad nije kasno za fizičko vežbanje.

U studiji izvedenoj 2010. godine na uzorku dečaka osnovnoškolskog uzrasta (između 7 i 10 godina starosti), pokazano je da eksperimentalna grupa koja je upražnjavala 30 minuta aerobnog vežbanja ostvaruje značajan napredak u vremenu reakcije u kognitivnim zadacima višestrukog izbora neposredno nakon fizičke aktivnosti u odnosu na kontrolnu grupu koja je prethodno gledala televiziju. Obe grupe su testirane neposredno pre i posle eksperimentalne manipulacije. Ovakvi rezultati su veoma ohrabrujući za roditelje koji treba da motivišu decu da više vremena provode u fizičkim aktivnostima i u prirodi, pre nego ispred televizije i kompjuterskog monitora. Ovo takođe važi i za obrazovne programe koji treba više da uključe fizičke aktivnosti u školama.

Vežbanje proizvodi dugoročni kognitivni benefit. Istraživanja koja su se bavila trajanjem kognitivnih efekata vežbanja ukazuju na to osobe koje su upražnjavale kardiorespiratorni fitnes (CRF) tokom ranog odraslog doba (oko 25 godine) bolje kognitivno funkcionišu tokom sredovečnog doba (između 45 i 55 godine), u odnosu na svoje vršnjake koji nisu upražnjavali ovakvu vrstu aktivnosti. Ovi ispitanici su prvo podvrgnuti kardio testu na traci za trčanje sa 25 godina i retestirani 25 godina kasnije. Oni koji beleže najmanji pad u kardiorespiratornoj sposobnosti, odnosno oni koji su zadržali kontinuitet redovnim vežbanjem, pokazali su i bolju kognitivnu efikasnost. Ispitanici su bili poređeni u verbalnoj memoriji, egzekutivnim funkcijama (kapacitet radne memorije, analitičko i kritičko rezonovanje, fleksibilnost u multi-taskingu, planiranju, brzini reagovanja, sposobnosti rešavanja problemskih zadataka) i psihomotornoj brzini (vezi između mišljenja i akcije). Ovi rezultati su veoma motivišući za sve one koji posustaju i odustaju od redovnog režima vežbanja usled poslovnih i porodičnih obaveza.

Opadanje kognitivnih sposobnosti uobičajeno se vezuje za starenje. Rizik za pojavu demencije i Alchajmerove bolesti povećava se sa starošoću. Istraživači su poslednjih godina takođe bili zainteresovani da odgovore na pitanje da li redovno fizičko vežbanje može prevenirati neuro-degenerativne bolesti u starosti. I ovde su rezultati istraživanja veoma ohrabrujući. Finski naučnici su 2014. godine objavili podatke koji upravo ukazuju na to da se fizičkom aktivnošću tokom srednjeg životnog doba može prevenirati pojava demencije u kasnijem životnom dobu. Ovi istraživači sugerišu da rekreativno fizičko vežbanje koje se upražnjava najmanje dva puta nedeljno ostvaruje maksimalne neuro-protektivne efekte za ljude oba pola, različitog uzrasta i stepena genetske suspektibilnosti za neuro-degenerativna oboljenja. Ljudi koji upražnjavaju fizičko vežbanje u srednjim godinama života i nakon toga, pod manjim su rizikom za razvoj demencije i Alchajmerove bolesti, u odnosu na one koji ne vežbaju. Zanimljivo je da najveći kognitivni benefit ostvaruju gojazne osobe, što se tumači time da su pre započinjanja ovih aktivnosti verovatno upražnjavali sedentarni stil života.

Koja je prava mera fizičke aktivnosti za unapređenje kognitivnih funkcija?

Ili drugim rečima, da li sve ovo znači da ako vežbamo više svakako utičemo na bolje intelektualno funkcionisanje? Ne. Prethodno pomenuta studija finskih istraživača naglašava kognitivni benefit od rekreativnog vežbanja što nije isto što i rigorozni trening u profesionalnom i vrhunskom sportu. Druga istraživanja upravo ukazuju na to da jedino umerena količina fizičke aktivnosti može povoljno uticati na kognitivne funkcije. Visokonaporne fizičke aktivnosti često umanjuju ovaj efekat, čak se dobija i obrnuta veza (tzv. U- kriva) između intenzivne fizičke aktivnosti i kognitivnog funkcionisanja. Ovaj mehanizam još uvek nije dovoljno razjašnjen, ali svakako ukazuje da to da ne treba da preterujemo sa fizičkim vežbama pre nekih važnih kognitivnih zadataka, kao što je npr. polaganje ispita na fakultetu.

Tekst pripremila: Doc. dr Stanislava Popov, Fakultet za sport i turizam, Novi Sad, Srbija

Izvori:

Bergland, C (2014) Physical Activity Improves Cognitive Function: https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201404/physical-activity-improves-cognitive-function

Ellemberg, D., & St-Louis-Deschênes, M. (2010). The effect of acute physical exercise on cognitive function during development Psychology of Sport and Exercise, 11 (2), 122-126 DOI: 10.1016/j.psychsport.2009.09.006

Kamijo, K., Hayashi, Y., Sakai, T., Yahiro, T., Tanaka, K., & Nishihira, Y. (2009). Acute Effects of Aerobic Exercise on Cognitive Function in Older Adults The Journals of Gerontology Series B: Psychological Sciences and Social Sciences, 64B (3), 356-363 DOI: 10.1093/geronb/gbp030

Kashihara, K., Maruyama, T., Murota, M., & Nakahara, Y. (2009). Positive Effects of Acute and Moderate Physical Exercise on Cognitive Function Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 28 (4), 155-164 DOI: 10.2114/jpa2.28.155

Tolppanen, A., Solomon, A., Kulmala, J., Kåreholt, I., Ngandu, T., Rusanen, M., Laatikainen, T., Soininen, H., & Kivipelto, M. (2014). Leisure-time physical activity from mid- to late life, body mass index, and risk of dementia Alzheimer’s & Dementia DOI: 10.1016/j.jalz.2014.01.008

Wlassoff, V. (2015). Can Physical Exercise Improve Cognitive Abilities: http://brainblogger.com/2015/02/04/can-physical-exercise-improve-cognitive-abilities/