Blog Detail

Dijagnostika mišićnog balansa u funkciji dizajniranja treninga snage

28 Jun 17
Živeti Zdravo
No Comments

Vežbanje u okviru fitnes centara predstavlja drugi po redu najučestaliji oblik sportske ili fizičke aktivnosti u kojem učestvuju osobe starije od 15. godina. S obzirom na tu činjenicu, fizička aktivnost koja se sprovodi u okviru fitnes centara, trebala bi da budu planska, programirana i pod nadzorom stručnih lica. U suprotnom može doći do povreda koje mogu uticati na prestanak bavljenja fizičkim aktivnosti, izazvati privremenu ili trajnu nesposobnost vežbača, te tako uticati na njegov kvalitet života. Podaci jedne nedavne studije koja je analizirala tipove i uzroke nastanka povreda tokom fitnes aktivnosti, ukazuju da se najveći broj povreda (55,6%) u fitnes aktivnostima dešava upravo tokom treninga snage. Od svih povreda nastalih tokom treninga snage najveći broj (42,2%) se dešava primenom slobodnih tegova. Najčešći uzroci povreda (36,2%) odnose se na prevelika opterećenja, velik broj ponavljanja pokreta i izvođenje vežbi nepravilnom tehnikom. Najveći broj povreda čak 80,4% javlje se usled nepravilne tehnike ili prevelikog opterećenja prilikom izvođenja vežbi kao što su čučanj, iskorak i mrtvo dizanje.

Nepravilna tehnika izvođenja neke vežbe može biti posledica nedovoljne snage određenih mišića ili mišićnih grupa, disbalansa snage mišića koji izvode pokret, pogrešnog momenta kontrakcije mišića, smanjene pokretljivosti ili nedovoljne svesnosti o pravilnom načinu izvođenja tog pokreta. Utvrđivanje kretne kompetentnosti obezbeđuje uvid u način izvođenja kompleksnih pokreta. Kretna kompetentnost podrazumeva sposobnost pojedinca da izvodi obrazac pokreta na efikasan način, odnosno bez pojave bola i nelagode uz optimalan položaj zglobova, koordinisanost mišića i pravilnog držanja tela. Pogrešan obrazac izvođenja pokreta može biti posledica narušene uravnoteženosti snage mišića koji učestvuju u izvođenju pokreta. Tu se misli i na mišiće neposredne izvršioce pokreta, ali i na mišiće koji statičkom kontrakcijom obezbeđuju pravilno držanje tela u toku pokreta. Ukoliko se pojavi bol u toku izvođenja, obrazac pokreta može biti promenjen i može da se javi kompezantorni pokret kako bi se izbegao osećaj bola i nelagode.

Kako su programi za razvoj snage naročito popularni među vežbačima, ali i spadaju u najrizičnije programe po broju nastalih povreda tokom njihovog izvođenja, pre dizajniranja treninga snage, odabira vežbi i trenažnog opterećenja, treba obratiti posebnu pažnju na nekoliko važnih elemenata. Kao prvo, neophodan je uvid u prethodno iskustvo vežbača u treningu snage, sa kolikim opterećenjem je trenirao i koliko je tehnički osposobljen za izvođenje vežbi. Kao drugo, trening se planira na osnovu potreba i cilja vežbača. Odabir vežbi i trenažnog opterećenja zavisi od želja vežbača, ali i od percepcije trenera o realnim potrebama tog vežbača kada je u pitanju trening snage. Sledeći korak, bez obzira na kategoriju vežbača, predstavlja dijagnostika, odnosno utvrđivanje maksimalne snage velikih mišićnih grupa primenom testa jednog repetitivnog maksimuma (1RM), na osnovu koje se vrši planiranje opterećenja. Međutim, pošto se u najvećem broju slučajeva radi o testovima maksimalne snage mišića ruku i ramenog pojasa (potisak sa grudi) i mišića nogu (potisak nogama ili čučanj), možemo da pretpostavimo da vežbač nema adekvatnu snagu mišića ostalih segmenata tela (npr. trup i karlica).

Treneri i stručnjaci koji se ozbiljno bave programiranjem i primenom treninga snage osposobljeni su za evaluaciju kompetentnosti izvođenja osnovnih pokreta, odnosno vežbi u treningu snage, uz razumevanje osnovnih funkcija stopala, kolena, kukova, trupa, itd. Evaluacija pre započinjanja trenažnog procesa omogućava informacije o tome koji deo tela je preopterećen i koji treba posebno razvijati. Tom prilokom poželjno je koristiti višezglobne vežbe (pokrete) koje se inače koriste u treningu snage. Međutim, neke preporuke ukazuju da utvrđivanje kretne kompetentnosti kroz vežbe sa teretom mogu dati pogrešnu sliku u načinu, odnosno kvalitetu izvođenja pokreta, kao i o svesnosti vežbača o pravilnom izvođenju pokreta.

Kako bi se utvrdila kretna kompetentnost, predlažu se sledeći testovi, sa i bez dodatnog opterećenja:

Sklekovi (push-up) predstavljaju veoma popularnu vežbu koja se lako uči, a koriste je i početnici i napredni vežbači. Ona je u stvari vežba guranja gornjim ekstremitetima i angažuje mišiće ramenog pojasa. Njihovo izvođenje podrazumeva angažovanje celog tela sa opterećenjem oko 70% telesne mase.

Veslanje u pretklonu (bend-and-pull). U toku izvođenja ove vežbe može se dobiti uvid u funkciju lopatice od koje zavisi optimalan obrazac izvođenja ovih vežbi. Narušena funkcija lopatice tokom ovih vežbi, koja se prepoznaje po ograničenim pokretima prema napred (protrakcija) i prema nazad (retrakcije), može biti posledica disbalansa snage mišića koji utiču na pravilno funkcionisanje ovog segmenta u toku vežbi snage.

Ukoliko se, tokom izvođenja ove dve vežbe, ramena povlače ka glavi postoji disbalans između trapezastog mišića (m. trapezius) i zupčastog mišića (m. serratus anterior). Dominacija trapezastog mišića može da poremeti položaj ramene kosti u zglobu ramena i na taj način utiče na slabost mišića i smanjenu pokretljivost tog zgloba, što posledično narušava optimalan obrazac izvođenja pokreta. Ovi faktori takođe mogu doprineti upalama mekih tkiva i negativno uticati na kretnu kompetentnost gornjih ekstremiteta u kasnijem peiodu. Dakle, važan kriterijum prilikom evaluacije pokreta u zglobu ramena, pokret guranja i povlačenja ukazuje na sposobnost vežbača da zadrži ramena u neutralnom položaju, odnosno udaljene od glave. Ukoliko se ramena približavaju glavi neophodno je jačati mišiće koji povlače lopaticu dole i od kičme.

Što se tiče trupa, u toku izvođenja sklekova i veslanja u pretklonu, lumbalni deo treba da ostane u neutralnom položaju, bez pregibanja, opružanja ili uvrtanja. Ukoliko do tih pokreta dođe, u pitanju je slabost tog segmenta trupa i neophodno je njegovo jačanje pre nego što se započne sa treningom u čijem sastavu se nalaze pokreti guranja i povlačenja sa dodatnim opterećenjem.

Čučnjevi. Jednostavna vežba koja razvija snagu mišića nogu i karlice. Čučanj predstavlja dobar indikator ukupnog kvaliteta izvođenja pokreta, a nesposobnost optimalnog izvođenja ove vežbe može ukazati na krutost tela, smanjenu mobilnosti ili stabilnost zglobova.

Za pravilno izvođenje ove vežbe, pogotovo ako se izvodi sa dodatnim teretom, potrebna je i optimalna stabilnost trupa. Generalno, za uspešno izođenje ove vežbe potrebna su stabilna stopala, kolena i lumbalni deo kičme, kao i mobilni skočni zglobovi, karlica i grudni deo kičme. Podizanje peta u toku izvođenja čučnja povećava opterećenje u skočnom zglobu, kolenima i kukovima. Zato je prioritet razviti mobilnost skočnih zglobova pre nego što se pete podignu na viši nivo kako bi vežba mogla da se izvede pravlino. Zglob kolena bi trebao da bude u ravni sa kukovima i skočnim zglobovima. Slabi mišići iznad i ispod zgloba kolena kao i nedovoljna mobilnost susednih zglobova mogu biti razlog pomeranja kolena ka unutra ili ka spolja u toku izvođenja čučnja. Dva najćešća uzroka bola i disfunkcije u zglobu kolena jesu pokreti ka napred (kada kolena pređu ispred projekcije prstiju stopala) i medijalno/lateralni pokreti u toku čučnja, koji zapravo ukazuju na smanjenu stabilnost karlice i neodgovarajuću funkciju sledećih mišića: pravi butni mišić (m. rectus femoris), dvoglavi mišić buta (m. biceps femoris), srednji sedalni mišić i mišići privodioci noge u zglobu kuka (m. gluteus medius, m. adductors). Zglob kuka treba da bude dovoljno mobilan kako bi se izbegao kompenzatorni pokret povećanja lumbalne krivine kičme u toku čučnja. Ugao celokupnog trupa sa podlogom treba da bude konstantan u toku izvođenja čučnja. Ukoliko se naruši taj položaj povećavaju se kompresivne sile, ali i sile smicanja u lumbalnom delu kičme, što lako dovodi do bolova i povreda.

Adekvatnom evaluacijom mišićnog balansa smanjuje se rizik od nastanka povreda usled loše tehnike izvođenja, omogućava prepoznavanje faktora koji utiču na ispravnost izvođenja pokreta, i dizajniranje programa treninga snage koji je najoptimalniji, odnosno najprimereniji kretnim sposobnostima vežbača i osnova je svakog dobro programiranog treninga sange.

Tekst priredio: Prof. dr Bojan Međedović, Fakultet za sport i turizam, Novi Sad

Foto:

Kritz, M., Cronin, J., & Hume, P. (2010). Screening the upper-body push and pull patterns using body weight exercises. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 72-82. 
Kritz, M., Cronin, J., & Hume, P. (2009). The bodyweight squat: a movement screen for the squat pattern. Strength and Conditioning Journal, 31(1), 76-85.
https://madbarzpictures.blob.core.windows.net/madbarzpictures/HIIT_photo_2.jpg

Leave A Comment