Blog Detail

SUPLEMENTACIJA U RAZVOJU SNAGE

21 Jun 17
Živeti.Zdravo
, , ,
No Comments

Suplementacija je postala sastavni deo prilikom upražnjavanja bilo koje vrste fizičke aktivnosti. Ono što treba imati na umu jeste da bi pre suplementacije trebalo imati redovnu i adekvatnu ishranu. Preporuke za pravilnu ishranu kažu da bi dnevno trebalo uneti ugljenih hidrata 55-60% ukupne količine kilo-kalorija (kcal), masti ispod 30% ukupne količine kcal i proteina 10-15% ukupne količine kcal. Svaka od ove tri grupe makronutrijenata se može razložiti na podgrupe koje bi još preciznije opisale čega i koliko treba konzumirati.

Suplementi se mogu podeliti na različite načine, međutim najčešće navođena je ona podela koju je sačinio Australijski institut za sport, prema kojoj se, na osnovu efikasnosti i bezbednosti, svi suplementi mogu podeliti u 4 grupe: A, B, C i D. Grupu A čine suplementi koji, u naučnim istraživanjima dokazano, poboljšavaju sportske sposobnosti ukoliko se koriste prema utvrđenim protokolima i u specifičnoj sportskoj situaciji. Tu spadaju: sportska hrana (sportsko piće, sportski gel, protein surutke, tečni obrok, itd.), medicinski suplementi (gvožđe, kalcijum, multivitamini i multiminerali, probiotici, itd.), sportski suplementi (kofein, bikarbonati, sok od cvekle, kreatin, beta alanin itd.). U grupi B se nalaze suplementi kod kojih se na osnovu preliminarnih dokaza nagoveštava njihova moguća korisnost, ali je potrebno dodatno potvrđivati njihovu efikasnost (vitamini C i E, l-karnitin, glutamin, hidroksi metilbutirat (HMB), riblje ulje, itd.). U grupu C se svrstavaju suplementi za koje, iako su vrlo popularni i često se upotrebljavaju, nije naučno dokazano da povećavaju sportsku sposobnost (riboza, koenzim Q, inozin, glukozamin, ženšen, hrom, rodiola, itd.). U ovoj grupi se nalaze i suplementi iz grupe A ili B ukoliko se daju izvan propisanih protokola. U četvrtoj grupi, D, nalaze se suplementi koji nose povećan rizik po zdravlje sportiste u vidu neželjenih efekata. Tu spadaju i oni suplementi koji se koriste kao doping sredstva u sportu, kao što su stimulansi (efedrin, strihnin, metilheksanamin, itd.), prohormonski i hormonski modulatori (DHEA, androstendion, tribulus terestris i ostali modulatori testosterona, prašak korena maka, itd.), modulatori hormona rasta i drugi.

Kada govorimo o suplementaciji tokom treninga sa opterećenjem, tu se najčešće očekuje da se suplementacijom dođe do pojačane sinteze proteina, koja bi vodila do hipertrofije mišića i povećanja mišićne mase i snage. Dnevne potrebe za proteinima su različite i zavise od više faktora. Pošto je ovde reč o sportovima snage, to je 1,2-1,8g/kg telesne mase, dok je u bodibildingu potrebno i do 2-2,4 g/kg telesne mase. Namirnice bogate proteinima su jaja (11/100g), piletina (21,8/100g), sir kačkavalj (30/100g), džigerica (22/100g), mladi sir (12/100g) i dr.

Suplementacija proteinima je veoma popularna među sportistima koji se bave sportovima snage. Mnogi veruju da se njihovim konzumiranjem može povećati mišićna masa i snaga, što jeste tačno, ali samo ukoliko se trenira. Trening je najvažniji stimulus za hipertrofiju mišića. Uz adekvatan trening, može se ishranom i suplementacijom dodatno uticati na dostizanje pozitivnog proteinskog balansa koji vodi ka razvoju mišića, hipertrofiji i povećanju mišićne mase i snage. Međutim, treba biti oprezan jer povećan unos proteina može dovesti do ozbiljnijih neželjenih efekata, kao što su ugrožavanje funkcije jetre i bubrega usled eliminacije uree i drugih produkata metabolizma azota, zatim povećanog gubitka kalcijuma, kao i dehidracije.

Među proteinima koji se koriste kao suplementi postoje razlike. Najveću anaboličku aktivnost pokazuje protein surutke (whey protein). On je odličan izvor aminokiselina razgranatog lanca (leucin, izoleucin, valin), kao i glutamina, brzo se metaboliše i apsorbuje i lako se meša sa tečnostima. Pored proteina surutke, upotrebljavaju se i proteini soje i protein kazein. Kazein, za razliku od proteina surutke, smanjuje razgradnju proteina i samim tim ima antikatabolički efekat. Iz tog razloga postoje suplementi u kojima se kombinuju protein surutke i kazein.

Kreatin se u poslednjih 20 godina sve više upotrebljava u različitim sportovima, kako kod dizača tegova i bodibildera, tako i u drugim sportovima (npr. atletika, fudbal, tenis, itd.). Uneti kreatin povećava sadržaj kreatin fosfata u mišićima i omogućava bržu regeneraciju visokoenergetskog jedinjenja adenozin-trifosfata (ATP). Na ovaj način, kreatin utiče na povećanje mišićne mase i snage tokom treninga, sinteze glikogena, kapaciteta fizičke aktivnosti, tolerancije na trening, kao i na poboljšanje performansi kod fizičke aktivnosti visokog intenziteta, produženog vežbanja koji uključuju kratke periode sprinta ili kod kratkotrajnog vežbanja visokog intenziteta sa kratkim periodima oporavka. Postoje različiti oblici kreatina na tržištu, kao npr. anhidrovani kreatin, soli kreatina (piruvat, citrat, malat itd.), estre kreatina (etilestar, glukonat), efervescentne tablete kreatina i dr. Često se preporučuje da se kreatin uzima zajedno sa ugljenim hidratima radi boljeg popunjavanja depoa kreatina (za 25%). Međutim, u literaturi ne postoji podatak da brže popunjavanje depoa kreatina ima uticaj na poboljšanje sportskih performansi. Kreatin može izazvati pojedine neželjene efekte (grčeve u mišićima, probleme gastrointestinalnog trakta, povećanje telesne mase, dehidraciju) čija pojava je izglednija nakon duže primene kreatina (u literaturi se navode rezultati koji potvrđuju da pri konzumiranju kreatina u trajanju od 2 do 12 nedelja, nema pojave neželjenih efekata).

Kod sportista koji se bave razvojem snage moguće je koristiti i:

  • Glutamin – spada u neesencijalne aminokiseline. U literaturi se navodi da sportisti koriste glutamin u cilju održavanja ili pojačavanja imune funkcije ili održavanja nivoa proteina u mišiću u periodu intenzivnog treniranja. Svrha ovoga je sprečiti ili smanjiti moguće oboljevanje.
  • Beta alanin – istraživanjima je dokazano da suplementacija ovim suplementom može povećati performanse u borilačkim sportovima u vreme treniranja, ali i tokom samog takmičenja.
  • Bikarbonati i citrati – kao ekstracelularni puferi smanjuju metaboličku acidozu nakon napornog vežbanja, što je veoma značajno za sportiste. Mana ovih preparata postojanje velikog rizika od tegoba gastrointestinalnog trakta, što se može umanjiti unosom većih količina tečnosti (više od 2 litra dnevno, ukoliko je izvodljivo).
  • Beta-hidroksi beta-metilbutirat – ima antikatabolički efekat (smanjuje razlaganje proteina i ćelijska oštećenja koja nastaju prilikom izrazito intenzivnog vežbanja). Pokazalo se da ima bolji efekat kod početnika nego kod dobro utreniranih sportista; može biti koristan i u ranim fazama novog programa treniranja.
  • Sok od cvekle – bogat izvor nitrata. U organizmu dolazi do konverzije nitrata do azot-monoksida (NO), koji je veoma važan u velikom broju procesa. Između ostalog, NO utiče na povećanu kontraktilnost mišića, kao i na poboljšanje protoka krvi kroz mišiće, što može dovesti do povećanja tolerancije na vežbanje visokog intenziteta.

Posebno treba izdvojiti suplemente koji se najčešće zloupotrebljavaju kako među profesionalnim sportistima, tako i među rekreativcima, a to su anabolički androgeni steroidi (AAS). Ono što je sigurno jeste da AAS imaju uticaj na poboljšanje sportskih performansi, ali prednost koju sportista dobija njihovom upotrebom nije kompetitivna u odnosu na ostale sportiste. Iz tog razloga se svi AAS nalaze na Listi zabranjenih supstanci i metoda u sportu. Pored toga, AAS imaju veliki broj neželjenih efekata na organizam (raniji završetak koštanog rasta, cirotične promene jetre i hepatocelularni karcinom, kardiomiopatije, uvećanje dojki i bradavica kod muškaraca, testikularna atrofija, manja količina sperme, povećani libido, maskulinizacija žena itd.). Međutim, ono što pogađa samog sportistu, ali i ljude u njegovom okruženju, su psihijatrijski negativni efekti (hipomanija ili manija, povećana seksualna želja, mogućnost treniranja preko granice bola, gubitak kontrole, promena raspoloženja, sumnjičavost i paranoidno razmišljanje, itd.). Nakon prekida uzimanja AAS, posle dugotrajne upotrebe, može doći do niza drugih psihijatrijskih neželjenih efekata, kao što su apstinencija, anksioznost, apatija, zloupotreba drugih supstanci, impotencija, depresija, gubitak volje za životom itd.

Poslednjih godina se sve više piše o probioticima. U literaturi je poznato da povećan intenzitet vežbanja ima direktan uticaj na imunološki sistem sportiste, pa je tako konzumiranje probiotika veoma korisno u zimskim mesecima, kada je izloženost respiratornim infekcijama veća. Probiotici se nalaze u grupi A Australijskog Instituta za sport i značajni su jer omogućavaju skraćivanje dužine respiratornih infekcija, smanjuju broj simptoma, povećavaju subjektivni osećaj snage, a pored toga i pozitivno utiču na imunološke mehanizme organizma.

Tekst pripremio: MSc Dušan Antić

Foto: http://www.itsaddictive.co.uk/wp-content/uploads/2016/11/supplementation-benefits.jpg

Leave A Comment