Blog Detail

Motivacione strategije u treningu snage

14 Jun 17
Živeti.Zdravo
No Comments

– Ovaj članak je nastavak teksta, doc. dr Stanislave Popov, sa Katedre za sport i psihologiju, Fakulteta za sport i turizam, koji smo objavili pre dve sedmice pod naslovom Kako do motivacije u treningu snage?  –

 

Jedan od važnih elemenata motivacije za vežbanje jeste socijalna podrška, kao i podrška od strane samog trenera. U jednom naučnom istraživanju iz oblasti sportske psihologije ispitivana je veza između različitih vrsta socijalnog uticaja i motivacije za vežbanje, kao i samog vežbačkog ponašanja ispitanika. Konkretnije, poređene su dve vrste socijalnog uticaja: ohrabrenje i prinuda, a uzorak istraživanja je činilo 244 mlade odrasle osobe. Pokazalo se da je podrška zasnovana na ohrabrenju povezana sa vežbačkim ponašanjem upravo preko pozitivne motivacije za vežbanje, dok prinuda (koja se sastoji u nametanju normi, očekivanja, obaveza) nije povezana sa vežbačkim ponašanjem (Gabriele, Walker, Gill, Harber, & Fisher, 2005). Ovi rezultati govore u prilog tome da podržavanje i ohrabrivanje vežbača za postizanje sopstvenih ciljeva, predstavlja efektivniju motivaciju za vežbanje od nametanja osećaja krivice zbog nevežbanja.

Drugi važan element motivacije za vežbanje jeste način na koji vežbači razmišljaju, odnosno uverenja koja imaju o vežbanju i o sopstvenom učinku, tačnije kako tumače svoje uspehe i neuspehe. Ova saznanja su „pozajmljena” iz kognitivno-bihejvioralne psihoterapije, čiji je osnovni postulat da ljudi nisu uznemireni samo zbog toga što im se događa, već pre zbog načina na koji se ti događaji tumače. Od naših uverenja, dakle, zavisi kvalitet naših osećanja, a samim tim i funkcionalnost našeg ponašanja. Drugim rečima, od naših uverenja zavisi da li ćemo sabotirati ostvarenje sopstvenih ciljeva, ili ćemo se ponašati u skladu sa postavljenim ciljevima. Zbog toga je važno da identifikujemo uverenja koja sabotiraju promenu i pomognemo vežbačima da ih zamene za uverenja koja ih vode ka cilju. Primeri su na slici koja sledi.

Kognitivno restruktuiranje

Negativna uverenja

Realistička uverenja

Nikada se neću dovesti u formu. Promena zahteva vreme. Ne mogu postići rezultate preko noći, napredujem korak po korak.
Svi su bolji od mene. Svako mora početi odnekle, ljudi treba da ulože napor kako bi napredovali.
Hiljadu puta sam pokušavao da vežbam i nisam istrajao. Svaki put kada počnem da vežbam, bliže sam cilju – redovnom vežbanju.
Uz ovakvo radno vreme, nisam u mogućnosti da redovno vežbam. Ja kontrolišem svoje vreme, a ne ono mene. Zaslužujem da se sebi posvetim, barem malo, svakog dana.

 

Još jedan važan element motivacije za vežbanje jeste konstruktivno postavljanje ciljeva. Važno je da ciljevi budu dovoljno specifični, a ne suviše uopšteni kao npr. Želim da budem u formi, jer se onda teže prati napredak i nikad ne znamo kada smo zapravo cilj dostigli. Zbog toga je neophodno ciljeve specifikovati i usmeriti na akciju, kao npr. Želim da mogu da istrčim polumaraton. Ciljevi moraju da budu merljivi, vezani za numeričke odrednice (kilometri, sati, minuti) kako bi se lakše pratio učinak i tačno znalo koliko smo blizu postizanja cilja. Važno je i da ciljevi budu ostvarivi u odnosu na telesnu građu vežbača, kao i realistični u ambicijama i uklopivi u način života vežbača. Konačno, veoma je važno da ciljevi budu vremenski ograničeni (da imaju definisan rok) i da budu uvremenjeni (nije isto postavljati ciljeve za početnike i iskusne vežbače). Ovako definisani ciljevi poznati su u literaturi kao SMART ciljevi.

Već više puta u tekstu je spomenuta važnost praćenja i beleženja napretka vežbača, tzv. monitoring i self-monitoring. Na taj način vežbač može da identifikuje misli i uverenja koji ga podstiču ili sabotiraju u vežbanju, može da prati kojim tempom se približava sopstvenom cilju i sl. Jasan uvid u sopstveni napredak jeste važan motivator, često potkrepljivač za istrajnost u vežbanju. To se može činiti uz različite vrste agendi, kalendara, izradom jednostavnih grafikona, vođenjem dnevnika učinka, korišćenjem tehničkih pomagala koja mere otkucaje srca, broj potrošenih kalorija i sl.

Konačno, važna motivaciona strategija jeste i upravljanje potkrepljenjem. Šta to znači? To znači da je važno identifikovati šta predstavlja specifične nagrade za vežbače (npr. kako reaguju na pohvalu, šta kod njih učvršćuje željeno ponašanje, kako reaguju na kritiku), i podsticati samonagrađivanje vežbača, ali tek nakon ostvarenih ciljeva. Takođe, korisno je koristiti konstruktivnu verbalnu povratnu informaciju kojoj je fokus na onom što je ostvareno, a ne na onom što nije (npr. Drago mi je što redovno dolaziš i ulažeš trud…).

Oblast motivacije u sportu je izuzetno obimna i sadržajna tema i predstavlja jednu od najvažnijih oblasti u sportskoj psihologiji. Važna je kako za individualne, tako i za ekipne sportove, ali i za trenere. Za svaku od ovih ciljnih grupa postoje specifična znanja i strategije motivacije. Naravno, u oblasti vrhunskog sporta strategije motivacije su još specifičnije od onih ovde prikazanih. Važno je naglasiti da je neophodno i stalno „osvežavanje” treninga kako ne bi došlo do zasićenja, naročito u vreme „mrtve sezone“ kada nema takmičenja, organizovati simulacije takmičenja kako bi se zadržao optimalni nivo motivacije u ovom periodu i sl. U ovom tekstu je prikazan samo deo onoga što smo smatrali važnim za vežbanje uopšte kako bi se, pre svega, istakao značaj teme i podstakli čitaoci i učesnici Fitnes stava da ovoj oblasti posvete više pažnje.

Tekst priredila: Doc dr. Stanislava Popov, psiholog

Izvori:

Bushman,B.A., Battista, R., Swan, P., Ransdell, L. & Thompson W.R. (Eds). (2014). ACSM’s Resources for the Personal Trainer: Fourth edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Gabriele, J.M., Walker, M.S., Gill, D.L., Harber K.D. & Fisher, E.B. (2005). Differentiated roles of social encouragement and social constraint on physical activity behavior. Annals of Behavioral Medicine 29, 210-215.

Howley, E. T., Franks, B. D. & Howley, E. T. (2007). Fitness professional's handbook. Champaign, IL: Human Kinetics.

https://assets.entrepreneur.com/content/3x2/1300/20160201225029-weights-fitness-workout-work.jpeg