Blog Detail

Kako do motivacije u treningu snage?

30 May 17
Živeti.Zdravo
, , , , ,
No Comments

Ovaj tekst predstavlja sintezu najvažnijih zaključaka sa predavanja o motivaciji za vežbanje u uslovima visokog naprezanja, održanog u okviru stručno-naučnog skupa Fitnes stav 5, na Fakultetu za sport i turizam u Novom Sadu.  Osnovna tema skupa bila je snaga kao preduslov za poboljšanje kvaliteta života, pa je okosnica predavanja o motivaciji i bila priča o mentalnoj snazi kao neophodnom činiocu efektivnog fizičkog  vežbanja. Proces sticanja snage ne započinje u teretani, on započinje u glavama vežbača.

Kada se govori o motivaciji za vežbanje u uslovima visokog naprezanja, ne misli se samo na podizanje tegova i vežbe snage u bukvalnom smislu, već i na motivaciju za redovnu fizičku aktivnost. Zašto?  Zato što su uslovi visokog naprezanja drugačiji za različite grupe vežbača, za profesionalne sportiste, rekreativce, ljude na rehabilitacionom tretmanu, povremene posetioce teratana i ljude koji još uvek nisu doneli čvrstu odluku o tome da li žele da vežbaju. Sa svim ovim ciljnim grupama treneri u fitnes centrima imaju, ili mogu imati, profesionalni kontakt. Na samom početku, evo nekih opštih informacija o sportskoj motivaciji.

Motivacija za vežbanje

Šta se podrazumeva pod motivacijom? To je ono što nas pokreće na aktivnost, utiče na njen intenzitet, kvalitet, izdržljivost, istrajnost, trajanje aktivnosti. Motivacija je uvek odgovor na pitanje zbog čega se nešto radi i koje potrebe se time zadovoljavaju. To je ono što sportiste, i druge vežbače, nagoni na to da treniraju bez obzira na kišu, sneg, trenutno raspoloženje… Pitanje motivacije jeste i pitanje kako da podstaknemo sebe, ali i druge na vežbanje. Najčešće spominjane vrste motivacije u literaturi su intrinzična i ekstrinzična motivacija.

O intrinzičnoj  (unutrašnjoj) motivaciji govorimo kada je izvor zadovoljstva u samoj aktivnosti, u  procesu usavršavanja i ovladavanja određenom veštinom. Vežbači su tako, često svesni prijatnih senzacija koje doživljavaju za vreme (čak i napornog) vežbanja, i telesnih senzacija i osećaja zadovoljstva koje sledi nakon vežbanja. O ekstrinzičnoj (spoljašnjoj) motivaciji je reč kada se vežba zbog nagrade koja dolazi spolja, ili kako bi se izbegla kazna. Kada su u pitanju ljudi koji povremeno vežbaju, ili vežbaju u procesu rehabilitacije ili zbog želje za redukcijom telesne težine, ili zbog toga što ih roditelji i supružnici na to teraju, pa im se fizičke aktivnosti čine previše napornim i dosadnim, ekstrinzična motivacija je često neophodna da bi ove ljude podstakla na aktivnost. Kada je u pitanju aktivni i profesionalni sport, intrinzična i ekstrinzična  motivacija se prepliću, budući da je sama priroda sporta vezana i za zadovoljstvo u samoj aktivnosti, ali i za nagrade, trofeje, novac, društveni ugled. Da li je moguće podstaći intrinzičnu motivaciju i kod ove prvopomenute grupe vežbača? Donekle zaista jeste, i to često zavisi od samog trenera. Naime, prema teoriji samodeterminacije (Deci & Ryan, 2000) intrinzična motivacija je izraženija ako su zadovoljene tri osnovne potrebe svakog čoveka:

–        doživljaj kompetencije (uverenje o sopstvenim mogućnostima);

–        autonomija (potreba za slobodom izbora);

–        doživljaj  pripadnosti i povezanosti  (npr. sa trenerom, ekipom ili grupom sa kojom se vežba).

Ukoliko personalizovani (ali i ostali) treninzi u većoj meri zadovoljavaju ove potrebe vežbača, veća je verovatnoća da će se kod njega razviti intrinzična motivacija. To konkretno znači da proces treninga treba započeti malim zadacima u kojima bi se vežbač osećao uspešnim (doživljaj uspeha je moćan motivator), da mu treba dozvoliti da učestvuje u izboru vežbi, kao i da između trenera i vežbača postoji poverenje i prijatan međuljudski kontakt.

Od nevežbanja do redovnog treninga

Osvrnimo se detaljnije na  ponašanje rekreativnih vežbača i njihovu motivaciju za vežbanje. Kako iz stanja nevežbanja preći u proces redovnog vežbanja? Laici obično misle da je to prilično jednostavan proces, da se tu samo radi o odluci i da je samo pitanje da li „hoćeš ili nećeš.“ Međutim, stvari su značajno složenije od toga. Prema modelu koji inicijalno dolazi iz kliničke psihologije, tzv. transteorijskom modelu promene ponašanja (Prochaska & DiClemente,1983), promena nije događaj, nego proces. Ovi autori su posmatrajući ponašanje pušača koji su želeli da ostave pušenje, primetili da se promena ponašanja sastoji od nekoliko faza u kojima osobe različito razmišljaju i o sebi i o određenom ponašanju koje žele da promene, da nisu uvek jednako spremni za akciju i da je veoma bitno prepoznati u kojoj fazi se osoba nalazi kako bi upotrebili pravu strategiju u profesionalnoj pomoći ovim ljudima da zaista i promene svoje ponašanje, te ostanu u tome uporni. Da bi se promena ponašanja sprovela, nužna je svesna i namerna posvećenost, tj. promena se ne događa spontano. Takođe, da bi promena ponašanja bila delotvorna, nužno je primenjivati adekvatne strategije motivacije u pravo vreme. Mali postotak ljudi je spreman da preduzme konkretnu akciju, a veći broj ljudi samo ima nameru da se menja. Ovaj model se prevashodno odnosio na promenu zdravstvenih rizičnih ponašanja, te je onda od strane nekih drugih autora uspešno primenjen i na proces vežbanja (kao važnih oblika zdravstvenog ponašanja). Faze promene ponašanja primenjene na fizičko vežbanje, prema ovom modelu, su sledeće:

1.     Prekontemplacija: Osoba još uvek ne misli ozbiljno o promeni (nezdravog) ponašanja u narednih 6 meseci ili poriče potrebu da se menja uopšte.
Strategija motivacije u ovoj fazi: Podizanje svesti o važnosti određenog načina vežbanja, edukacija, medijska kampanja, merenje-testiranje, sportska dijagnostika.

2.     Kontemplacija: Osoba ozbiljno razmišlja o promeni nezdravog ponašanja u narednih 6 meseci, ali je još uvek neodlučna.
Strategija motivacije: Osoba uviđa negativne aspekte svog ponašanja, treba je ohrabriti, diskutovati o važnosti promene ponašanja, ojačati zdrava uverenja, identifikovati socijalnu podršku i modelovati  ponašanje (biti pozitivan “role” model).

3.     Priprema: Ovo je tranziciona faza u kojoj osoba namerava da preduzme akciju u roku od narednih mesec dana. Osoba pravi konkretne planove o promeni ponašanja, planira započinjanje aktivnosti.
Strategija motivacije: Pomoć u planiranju strategije, postavljanje ostvarivih i realističnih ciljeva, planiranje vremena za vežbanje u odnosu na druge životne obaveze.

4.     Akcija: U ovoj fazi ljudi započinju sa promenom nezdravog ponašanja, investiraju u promenu, ali ovo je i najnestabilnija faza sa najvećim rizikom od relapsa.  Osoba redovno vežba manje od 6 meseci.
Strategija motivacije: Potkrepljenje (nagrađivanje) željenog ponašanja, otkrivanje prepreka i barijera za vežbanje, upravljanje faktorima koji mogu doprineti relapsu, podizanje samoefikasnosti vežbača, praćenje i beleženje napretka u vežbanju. Kada vežbači imaju jasan uvid u svoj napredak, manje su skloni da odustaju.

5.     Održavanje: O ovoj fazi govorimo kada je osoba uspešno uspostavila zdrav način ponašanja duže od 6 meseci.
Strategija motivacije: Što osoba duže vežba na određeni način, što duže uspeva da održi ciljani način ponašanja, to je niži rizik od relapsa. Potrebno je uvoditi nove aktivnosti, osvežavati  trening, kao i redefinisati ciljeve ukoliko se stiglo do platoa.

Ono što je takođe važno naglasiti o ovom modelu, jeste da se kretanje kroz faze promene vidi kao spiralni, a ne linearni proces. Često se dešava  regresija – vraćanje na ranije faze ponašanja, ali ovo ne treba shvatati kao neuspeh, već  je važno ohrabriti vežbača za nastavak zdravog ponašanja. Ključni pojam ovog modela jeste samoefikasnost. Samoefikasnost predstavlja subjektivni doživljaj lične kompetencije  u realizaciji različitih ciljeva, a ne realna znanja i veštine (Bandura, 1977). Od doživljaja samoefikasnosti zavisi koliko će ljudi biti spremni da se upuste u određeno ponašanje, koliko će u tome biti istrajni, kakve ciljeve će postaviti, koliko će napora uložiti, kako će se osećati dok sprovode određeno ponašanje, kako će se opraviti od neuspeha. Zbog toga je važno podsticati samoefikasnost vežbača, a dobra vest je da ovo nije neka nasleđena „bogom data” osobina, već se ona stiče i razvija. Trener ima veoma važnu ulogu u tom procesu tokom rada sa vežbačem. Najbolje je podsticati samoefikasnost vežbača iskustveno. Treba mu pomoći da izabere one aktivnosti koje su u skladu sa njegovim veštinama, nivoom vežbanja, fizičkom konstitucijom, opštim zdravstvenim stanjem, uzrastom, kako bi vežbač stekao doživljaj uspeha i kompetencije. Pozitivno iskustvo može biti moćna nagrada koja najviše doprinosi podizanju samopouzdanja i samoefikasnosti. Takođe je važno bodriti vežbača i naučiti ga kako da efektivno obodri sam sebe.

Tekst priredila: Doc dr. Stanislava Popov, psiholog

Izvori:

Bushman,B.A., Battista, R., Swan, P., Ransdell, L. & Thompson W.R. (Eds). (2014). ACSM’s Resources for the Personal Trainer: Fourth edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

Gabriele, J.M., Walker, M.S., Gill, D.L., Harber K.D. & Fisher, E.B. (2005). Differentiated roles of social encouragement and social constraint on physical activity behavior. Annals of Behavioral Medicine 29, 210-215.

Howley, E. T., Franks, B. D. & Howley, E. T. (2007). Fitness professional's handbook. Champaign, IL: Human Kinetics.

Fotografije:
https://health.clevelandclinic.org/wp-content/uploads/sites/3/2016/09/StrengthTraining.jpg
http://i.huffpost.com/gen/2692666/images/o-FITNESS-INSTRUCTOR-facebook.jpg